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肥満を防ぎ、血糖値を上げない5つの食習慣とは?

 2015/11/21 ダイエット情報 糖尿病
この記事は約 5 分で読めます。 1,107 Views


血糖値は、糖尿病だけでなく、肥満とも大きく関わっています。

ご飯や麺類等の糖質を一度に大量に食べ過ぎると、血糖値は急激に上昇し、これが肥満の原因になるのです。

そこで、ダイエットに関しても、糖質を制限する糖質制限食ダイエットがブームとなっています。


肥満と血糖値の関係

血糖値の動き

出典:デテーサ

上図のように、ケーキ・パスタ・白米などの炭水化物を短時間に多く摂ると、血糖値が急上昇します。

そして、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが大量に分泌されます。

食べた炭水化物は消化酵素の働きでブドウ糖(グルコース)に分解され、そのブドウ糖をインスリンが肝臓や骨格筋の細胞内に取り込んで、血中のブドウ糖の量を調整します。

 

ところが、インスリンが一度に大量に出過ぎると、そのブドウ糖を脂肪として体内に蓄えていくのです。

つまり、太ってしまうということです。

インスリンが別名肥満ホルモンと言われる所以です。

 

肥満を防ぐには?

血糖値

肥満を防ぐには、上で述べたように急激に血糖値を上げないようにすることです。

つまり、血糖値をゆるやかにすればいいわけです。

 

血糖値をゆるやかにするためには、一般的には次の3つのことを守れば良いです。

①糖質を一度に大量に摂らない。

②よく噛んでゆっくり食べる。

③野菜など食物繊維→肉・魚などのタンパク質→ご飯・パンなどの炭水化物の順に食べる。

 

でも、他にももっといい方法があります。

管理栄養士の達友美(東京国際クリニック)さんに、今すぐできる5つの食習慣について教えて頂きました。

 

食事の前にコップ半分の豆乳

豆乳

血糖値は乱高下するのが一番良くないです!

ポイントは血糖値の変動を緩やかにすることです。
 
豆乳や牛乳などたんぱく質や脂肪分が多いものは糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。

それで、飲んでおくと血糖値の上昇を遅らせることができます。
 
とくに豆乳は糖分が少なく最適です。

味噌汁など料理の隠し味に使うだけでも効果が期待できます。
  

1日1品酢の物をとれ!

酢の物

お酢のすっぱい成分がとてもいいです。

それは、お酢の成分である酢酸やクエン酸が血糖値の上昇をゆるやかにするからです。

amazon黒酢

 

1日の目安は大さじ1杯です。

たこときゅうりの酢の物はもちろん、サラダにかけてもOK!中華丼にもお酢を!
 
外食が中心な方はマイ酢がお勧めで、小さな容器に詰め替えて持ち歩くと、外食でもお酢を摂れます。

レモンや梅干しなども効果が期待できます。
  

豚肉で糖質がエネルギーになる

生姜焼き

吸収した糖を使うか使わないかに作用するのがビタミンB1で、とくにお肉に多く含まれています。
 
ビタミンB1は血液中の糖を細胞に行き渡らせる栄養素なのです。

ビタミンB1が多い肉は豚肉で、牛肉の10分の1で1日必要なビタミンB1が摂れます(キャベツなら4kg、鶏胸肉2kg、牛ヒレ肉1.4kg、豚ヒレ肉140g必要)。
 
さらに、ビタミンB1の代謝を高めるにはネギ、にんにく、しょうがなどの薬味成分、辛味のある成分を一緒にとると効率的です。

例えば、生姜焼き(豚肉、しょうが、玉ねぎ)は、ビタミンB1を効率的にとることができて代謝も高ます。

 

冷めたいご飯が高血糖を抑える

大トロ

血糖値の上昇を抑えるのは、”かけそば”と”ざるそば”で比較すると”ざるそば”です。

”ラーメン”と”つけ麺”で比較すると”つけ麺”です。

 
つまり、穀類を少し時間をおいて冷まして食べると、糖の吸収はゆるやかになるのです。

それは、レジスタントスターチのおかげなんです。
 
でんぷんは加熱して冷えた状態に戻すと、食物繊維と同じような働きの成分に変わるのです(レジスタントスターチはでんぷんを加熱した後冷ますとできる成分)。
 
レジスタントスターチは胃や腸で分解されにくいので、血糖値の急激な上昇を防ぎます。 レジスタントスターチ

温かいごはんより冷えたごはんの方が血糖値の上昇をゆるやかにします。

血糖値を抑えようと思ったら、おにぎりにして冷めてから食べるのがいいです。お寿司もいいです。

 

茶碗は小さめ!よそい方もポイント!

小さめのご飯

日本人のエネルギー源はご飯です。

成人男性のご飯の適量はお茶碗1杯200g、成人女性150gです。

 
小ぶりな茶碗に変えてみると、食べるご飯の量は少なくすることができます。

普段食べるご飯の量をコントロールできれば、それが一番理想的です。
 
そのためには、ご飯の量を視覚的に見て覚えるのがいいです。

たとえば、カツ丼のご飯の量は400g、カレーライスには350g、すし1貫20gで、回転ずしだと5皿で200gになります。
 
意外にご飯を摂り過ぎてしまうのがお弁当で、よそい方で糖質は抑えられます。

軽めによそおったお弁当とギュギュ詰めにしたお弁当では、ご飯の量にかなりの差が出るのです。

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塩川 吉明

塩川 吉明

鹿児島県の霧島市で薬草の栽培とネット販売を行っている塩じぃこと塩川 吉明です。現在、69歳です。

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