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冷やご飯(レジスタントスターチ)で痩せる?血糖値が下がる?

 2017/06/09 糖質制限食情報
この記事は約 10 分で読めます。 88,056 Views
血管年齢を若返らせるには

ご飯や麺類などは必ず食べたい!

でも、”太るから食べられない”という人に是非とも知って欲しい方法です。

それはずばり、レジスタントスターチです。

レジスタントスターチは、ご飯や麺類などの糖質(炭水化物)を食べても太らず、血糖値が上がりにくい方法なのです。

 

そんな夢のような方法、レジスタントスターチとは・・・???

一体どんな方法でしょうか?

冷ご飯等のレジスタントスターチとは?

出典:J・オイルミルズ

出典:J・オイルミルズ

冷ご飯等のレジスタントスターチとは、難消化性デンプンのことです。

つまり、糖として吸収されにくいデンプン(=starch)ということです。

 

デンプンには糖として吸收されやすいスターチと吸收されにくいスターチ(レジスタントスターチ)があったのです。

 

しかも、同じデンプンでも加熱後冷やすことにより、レジスタントスターチの量が増えるというのです

冷ご飯のレシピ274品【クックパッド】

 

レジスタントスターチの3つの注意点

レジスタントスターチ注意点

出典:dime.jp/genre

しかしながら、レジスタントスターチの量を増やそうと思えば、下の3つの注意が必要です。

①常温で冷めるまでゆっくり待つ。冷めたら冷蔵庫に。

レジスタントスターチが最も効果を発揮する温度は4~5℃、ちょうど冷蔵庫の温度が最適です。

 

②再加熱はNG!

再加熱すると元に戻ってしまいます。

コンビニで弁当買うならセブンイレブンの「ねぎ塩豚カルビ(麦飯)」が私のお勧めです。

ねぎ塩カルビ弁当

出典:salaryman300.com

麦飯はレジスタントスターチが多いことから糖尿病患者でも大きな力を発揮しています。

また、わざわざ温めなくても、そのままで美味しく頂けます。

いま病院でも大注目!大麦レシピ(グラノーラ・もち麦)

 

③ソースや汁、調味料の糖質には注意!

 

血糖値を下げる「レジスタントスターチ」驚きの効果

出典:セルフメディケーション

出典:セルフメディケーション

同じ量、同じカロリーの冷たいご飯と温かいご飯の場合、温かいご飯はほとんど小腸で吸収されるので、血糖値は急上昇します。

ところが、レジスタントスターチが増えた冷たいご飯は、小腸で吸収されにくいので摂取カロリーが抑えられ、血糖値は緩やかになります。

便秘解消に効果大

上の図は、岐阜大学でラットを使って、「餌を食べたときの糞の量」を調べたものです。

この実験結果によると、レジスタントスターチを含む餌を食べたラットは、食物繊維なしの約3倍、不溶性食物繊維ありの約2倍の糞の量になっています。

 

このように、冷たい炭水化物「レジスタントスターチ」はダイエットの天敵ー便秘にも効果があり、ラクにダイエットできるのです。

奥薗冷やご飯レシピ!冷やし炭水化物で便秘改善&ダイエット

 

お肌も腸もアンチエイジング効果

酪酸のアンチエイジング効果

出典:sangyo.jp

レジスタントスターチは、肌トラブル、老け顔、老化、早死の原因になるAGE(糖化)を防ぐ働きがあります。

恐いAGEを減らすには?肌トラブル、老け顔、老化、早死の元凶

 

また、小腸で吸収されず大腸内で腸内細菌のエサとなるので、「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」といった成分に分解されます。

酪酸は「腸の細胞エネルギー源となり腸が元気になること」(大妻女子大学家政学部青江誠一郎教授)。

腸内の細胞や粘膜を再生(ターンオーバー)・修復したり、また炎症を抑えたりして、大腸の健康を支えています。

 

それで、腸内で酪酸を生み出すレジスタントスターチを摂るとアンチエイジング効果が期待できるのです。

 

98%の人がご飯や麺は好きという結果

日本ご飯党

出典:blog.livedoor.jp/komeyasu

ゆほびかメルマガ会員アンケートによると、糖質(炭水化物)制限食ダイエットで達成できた人は21%で、達成できなかった人は56%にものぼります。

 

達成できなかった理由は、次のようになっています。(複数回答可)

・糖質を食べるのが好きだから 58%

・家族といっしょではやりにくかった 48%

・糖質なしでは元気が出ない 40%

・やめるとすぐリバウンドした 27%

・食事のメニューに困った 25%

・体力が低下した 15%

・おかずが増えて食費がかかった 15%

・体調が悪化した 7%

 

アンケートからは、ダイエットしたいけど「やっぱりご飯もたべた~い」という声が聞こえてきます。

実に98%もの人が、炭水化物(糖質)は好きと答えているのです。

 

レジスタントスターチはおにぎらずで効果的に!

切り干し大根とおかかのおにぎらず

出典:recipe.rakuten.co.jp

おにぎらずとは、ご飯に具を挟んでノリで包んだサンドイッチのようなお握りです。

冷ご飯で腸にいい難消化性でんぷんを、さらに具で食物繊維をたっぷりとれます。

調理時間も5~10分で、お腹すっきり間違いなしの最強”でるでるレシピ”です。

作り方は下のYutube動画より

おにぎらずの作り方

 

3つのでるでる成分が入ったおにぎらず

おにぎらず

出典:wol.nikkeibp.co.jp

ところで、「お米を食べると太る」ということでパン食にしている人が多いです。

 

ところが、事実は全く逆なのです。

実は、お米は糖として吸收されにくいのです。

一方、小麦は糖として吸收されやすいです。

 

食パンや菓子パン等を好んで食べると、砂糖を摂ったときと同じように、血糖値はぽんと跳ね上がります。

お米の炭水化物であるデンプンは、アミロースとアミロペクチンの2種類です。

このうちアミロースは、レジスタントスターチなのです。

このアミロースが、お米のでんぷんには17%も含まれています。

 

しかも、でんぷんを加熱後冷やすと食物繊維と同じ働きをします。

だから、おにぎらーずを食べると、”3つのでるでる成分”を含んでいるから、より効果的です。

レジスタントスターチは前述したように小腸で分解されません。

そのまま大腸に行き、大腸菌によって発酵されて一部が吸収され、残りは便として、排出されます。

 

パン食でも大丈夫?

残念ながら、パン食はダイエットには向いていません。

お握りダイエットの成功の鍵は、パンなどの小麦を断つことなのです。

 

何故、パン食がダイエットに向いていないのか?

小麦粉などの消化しきれなかった食べ物は、ドロドロのヘドロのような状態のまま腸内の壁にこびりつき、ほかの栄養の吸收を阻害するともいわれています。

また、ヘドロが腐敗して毒素を発生させると、炎症や酸化、老化の原因にもなります。

 

小麦粉は美容とダイエットの大敵なのです。

だからと言って、無理な小麦抜きをすると、かえってストレスが溜まってしまいます。

 

解決方法はあります。

パンやパスタが好きな人は、「パンやパスタを食べても太らない5つの方法」をご覧ください。

 

レジスタントスターチが多い食品・食材は?

「得する人、損する人」のテレビ番組でも、レジスタントスターチが放映され、タレントの春香クリスティーンが冷たい炭水化物(糖質)生活に挑戦しました。

レジスタントスターチ含有量(乾物100g当り)
いんげん豆 25.9%
小豆 白米の20倍程度
大麦 18.2%
玄米 14.8%
白米 14.1%
パスタ 3.3%
全粒小麦粉 1.7%

春香クリスティーンは体重59.4kgでポッコリお腹が気になっていました。

そこで番組のスタッフが、1週間、春香に冷たい炭水化物を選んで食べ続けてもらいました。

すると、1週間前59.4kgあった体重が、1週間後には57.6kgに減量したのです。

 

わずか1週間で、体重が-1.8kg減量し、お腹まわりも77.8cmあったものが76.0cmとスッキリとなったのです。

別に運動もしてないし、しっかり食べているのに”確かな効果が出たのです。

 

その春香の冷たい炭水化物生活とは次のようなものです。

・1日目昼食:冷やし中華

・3日目朝食:コンビニのかぼちゃのサラダとおにぎり(高菜)

・4日目朝食:ポテトサラダ、みそ汁

・5日目昼食:サラダとトコロテン 夕食:冷ましたタイカレー

と普段変わらぬ様子で食べまくり、

6日目には栗ようかんとスイーツまで手を出したのです。

 

そして、春香が食べたものの中で効果が実証済みの食べ物を3つ、早川亨志教授(岐阜大学応用生物科学部)が紹介しました。

 

ポテトサラダ

ポテトサラダ

出典:chefgohan.gnavi.co.jp

じがいもにはレジスタントスターチがご飯の1.5倍も入っているとのことです。

冷やすとその含有量は2倍以上に膨れ上がるといいます。

マッシュポテトやビシソワース(ジャガイモ冷製スープ)でも高い効果が期待できます。

 

冷ましたタイカレー

タイ米は日本米よりもダイエットに向いているとのことです。

タイ米のように粘り気の少ないお米の方がレジスタントスターチが多く、冷やせばさらに増えるのです。

ポイントは、もっちもちよりパッサパサ。

 

栗ようかん

栗ようかんは、”糖質の塊じゃん”と思われるかもしれませんが、あんこ(あずき)はいいのです。

レジスタントスターチは、あんこの原料、あずきなどの豆類にも含まれているのです。

早川先生が調査した中では、あずきのレジスタントスターチの含有量がNo1で、米に比べるとなんと20倍近くも多く含まれているのだそうです。

レジスタントスターチを摂りたい人は、同じスイーツを食べるならケーキよりあんこがオススメなのです。

 

美味しく簡単に食べられる冷やしレシピ特集

出典:nagatanien.co.jp

出典:nagatanien.co.jp

レジスタントスターチが一番ふえるのは4℃~5℃です。

それで、冷蔵庫から取り出した冷たいおにぎりはベストなのです。

ただ、どうしても温かいご飯が食べたいという人は多いです。

 

そこで、白鳥早奈英先生に美味しく簡単に食べられる冷やしご飯レシピを教えて頂きました。

白鳥早奈英先生は、「1日1回冷ご飯ダイエット」の著者で栄養学の博士です。

 

トマトジュースの冷たいスープご飯の作り方

①有塩トマトジュース200ccに対して、白だし大さじ1杯を加えて、スープを作る。

②冷たいご飯にたっぷりスープをかける。

③細かく切った野菜を乗せる。

④仕上げにオリーブオイルをたらして完成。

 

スタジオでは、”これならイケる!、イイ!、うまい!”と評判でした。

さらに、タイ米バージョンもあるとのことで、こちらも味見しましたが、むしろこっちの方がめちゃくちゃうまいとのことでした。

タイ米の方が料理として仕上がった感じが出たようです。

 

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塩川 吉明

塩川 吉明

鹿児島県の霧島市で薬草の栽培とネット販売を行っている塩じぃこと塩川 吉明です。現在、69歳です。

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