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座りすぎは危険!でも、1日1万歩のウォーキングは早死に!?|サタデープラス

 2016/11/13 その他健康情報 この記事は約 6 分で読めます。 2,920 Views
ウォーキング

最新の研究で座りすぎは、危険だということが判明しました。

NHKあさイチでも、2回放映されました。

NHKあさイチ放送:座りすぎが病気を生む?

でも、”ウォーキングするほど健康にいい”もウソなのです。

ウォーキングは健康にいいということで、多くの人が歩数計を片手に一生懸命歩いている姿をよくみかけるのですが・・・・。

サタデープラスでは、「1日1万歩のウォーキングで早死に!?」と放映されました。

サタデープラス【歩き方で”病のリスク”完全チェック】

”座りすぎ”は喫煙と同じくらい危険!?

座りすぎ

出典:trendy.nikkeibp.co.jp

下の「1日に座る時間と死亡率の棒グラフを見て下さい。

1日座る時間と死亡率

これは、NHKあさイチでも放映されたのですが、1日に11時間以上座りぱなしの人の死亡率は、1.4倍になっています。

 

何故危険なのかは、上のtrendy.nikkeibp.co.jpをクリックしてください。

 

1日1万歩のウォーキングは歩き過ぎ

ウォーキング

高齢者5000人の十数年にわたる緻密な調査結果から、わかった事実は病気ごとに最適な歩数があるというのです。(東京都健康長寿医療センター研究所調査)

しかもただ歩けばいいというのではなく、ウォーキングには必ず速歩(早歩き)が必要とのことです。

その客観的データが下図に示されています。

歩数と病気の関係

出典:東京都健康長寿医療センター研究所

うつ病の予防であれば、1日4000歩、5分以上の早歩きが必要ということです。

メタボの予防であれば、1日10000歩、30分以上の早歩きが必要ということです。

心疾患を例にさらに具体的に解説すると、1日平均7000~9000歩のグループでは1%の発症、5000~7000歩のグループでは2%、2000~5000歩では7%、2000歩未満では12%。

このような結果から心疾患の予防には1日5000歩が有効であると判断されたのです。

1日平均で「8000歩」のウォーキングをし、その中に早歩きが20分含まれていれば、認知証や脳卒中、糖尿病などあらゆる病気を防ぐことができるという理解でOKです。

 

8000歩以上歩いた方が、病気予防の効果はわずかに上ですが、1万2000歩が完全な上限です。

1日1万歩は歩き過ぎなのです。

1万歩以上は逆に免疫機能が下がり、動脈硬化が進み、早死にする可能性もあるのです。

 

ウォーキングには中強度の活動がポイント

ウォーキングには中強度の活動

出典:健康ダイエット.com

上の例では、早歩きが中強度の活動になります。

ここでポイントとなるのは、ただウォーキングをすれば健康になれるというわけではないということです。

ウォーキングに加え、一定時間、中強度の活動が必要ということです。

そうすれば、健康を維持し、病気になりにくい体になるのです。

 

活動の種類は問いません。

階段の上り降りや掃除、自転車、農作業などでも構いません

但し、ウォーキングで言えば「息は弾むが、きれない」程度の中強度の活動が必要ということです。

掃除機をかける行為は低強度ですが、掃除機本体を持って行うなど工夫すれば中強度の活動になります。

 

注意したいのは、年齢によって中強度の活動は違うということです。

若者にとっては低強度が体力が低下した高齢者には強すぎる活動の可能性があるということです。

amazon身体活動計

 

運動・身体活動量の目安

運動・身体活動量の目安としては、下表を参考にしてください。

出典:日本健康運動研究所

出典:日本健康運動研究所

運動強度(メッツ)は、まず、①座って1メッツ、②立って2メッツ、③歩いて3メッツ、と覚えると良いです。

そして、④やや速歩と自転車が4メッツ、⑤かなり速歩が5メッツ、⑥ジョギングは6メッツ、⑦階段昇りが8メッツです。

 

なるべく日常生活の中でより高い活動を意識してやると良いです。

例えば、通勤中にいつもより速度を上げ、歩幅を広げて歩く、なるべく階段を利用するなど工夫すれば、いくらでも高い活動を実現できます。

 

歩き方で肥満になる可能性?

歩き方で病気になる可能性

出典:health-to-you.jp

健康運動指導士の黒田恵美子さんによると、歩き方ひとつで病気になる可能性があるといいます。

◆内股歩きは寝たきりになる可能性

◆がに股歩きで尿漏れになる可能性

◆モンローウォークで転倒する可能性

◆ちょちょこ歩きで肥満になる可能性

 

理想の歩き方としては、次の2つのことに注意すれば、いろんなクセが治っていきます。

①手を後ろに振る(45度位)。

②左右の振りが斜めにならないように注意する

 

30年続けて長寿遺伝子をONに!

長寿遺伝子のスイッチ

出典:fod-nsystem.com

最小限の活動で多くの病気を予防できる、もっとも効率のよいウォーキングは、「1日8000歩、早歩き20分」です。

 

しかも、2ヶ月続ければ、長寿遺伝子のスイッチも入りかけるとのこと。

誰にでもある長寿遺伝子は、普段は細胞の中で眠り、働いていませんが、活性化のスイッチが入ると、老化のスピードも変わるそうです。

ところが、活動が続かなければそのスイッチはオフになってしまうのです。

 

8000歩も歩けない人は?

8000歩も歩けないと思った人は、まずは1日に2000歩ほど余分に活動することを目標にしてください。

例えば身体活動計を持つだけで意識が高まり、1日あたり約2000歩増加することも珍しくありません。

 

運動が嫌いな人はしなくたっていいのです。

エレベーターを使わず階段で、駐車場で車を止める時は遠いところに止めるなど、日常生活で工夫すると良いのです。

 

膝が痛い人は、自宅で立ち上がる、膝を伸ばす動作を繰り返すと良いです。

爪先立ちをする、ももを上げるなど、自分の体重を利用した筋トレで筋肉をつけ、合わせて室内をできるだけ歩いて脚力を回復させましょう。

但し、室内では1000歩程度しか歩けません。

力がついてきたら、ゆっくりでもいいから外を歩くようにしたいです。

 

ちなみに、歩く時間帯は夕方がおすすめです。

夕方に歩くと眠りが深くなります。

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