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痩せるホルモン(レプチン、コルチゾール等)を味方に付けるには?

 2016/04/24 ダイエット情報 この記事は約 5 分で読めます。 1,251 Views
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痩せるホルモンと言えば、テレビの影響もあってかGLP-1というホルモンが一躍有名になりました。

 

でも、ダイエットに大きく影響を及ぼし、忘れてはならないホルモンがあります。

それは食欲ホルモンと睡眠ホルモンです。

食欲ホルモンと睡眠ホルモン

自律神経とホルモンの働き

出典:ねむりラボ

食欲ホルモンと睡眠ホルモンは脂肪を燃やしたり、食欲や睡眠をコントロールしているダイエットに関連したホルモンです。

しかも、あなたのメンタル面でも大きく関わっています。

 

だから、無理なく健康的に痩せるためには、食欲ホルモン睡眠ホルモンのことをきちんと理解して、対応することが重要です。

私たちの体にもともと備わっている仕組みをうまく利用すれば、無理なく自然と痩せることができます。

<食欲ホルモン>

  レプチン、グレリン、セロトニン、インスリン

<睡眠ホルモン>

  コルチゾール、成長ホルモン

 

食欲ホルモンを味方につける方法

食欲ホルモン

食欲のコントロールには、相反する2つのホルモンが関与しています。

 

ひとつはレプチンというホルモンで、満腹ホルモンとも言われます。



食欲を抑え、新陳代謝を促して、脂肪を燃焼するように指令を出します。

 

もうひとつはグレリンというホルモンで、食欲増進ホルモンとも言われます。



新陳代謝を減らして「食べよう~」の指令を出すのです。

 

痩せるためには、レプチンを増やして、グレリンを減らせばいいわけです。

そのためには、しっかりとよく噛んで唾液を出すことです。

最初のひと口だけでもいいですから、30回は噛むようにしてください。

 

そうすると満腹中枢が刺激されて、新陳代謝が促され、脂肪を燃焼することができるのです。

逆に早食いすると、満腹中枢が働かず、太ってしまうことになります。

 

セロトニンを出そう!

幸せホルモン

セロトニンは、別名幸せホルモンと言われるホルモンで、精神安定作用と食欲コントロール作用を併せ持つホルモンです。

うつ病とも関連したホルモンです。

詳しくは、「幸せホルモンの効果的出し方とは?」のブログ記事をご覧ください。

 

このセロトニンが不足すると、「精神的不安定」「食べたい!」という欲求が首をもたげます。

特に甘いものや肉類を欲するようになるので太ってしまうのです。

 

特に、女性はこのセロトニンが男性よりも枯渇しがちなので注意が必要です。

 

セロトニンを出すためには、次の3つが効果的です。

1.体を動かす(ウォーキングなど一定リズムのある運動)。

2.香でリラックスする。

3.朝日を浴びる。

 

食後血糖値を下げるインスリン!

出典:大日本住友製薬

出典:大日本住友製薬

食欲を抑えるホルモンとしては、レプチン、セロトニンだけではありません。

インスリンも食後血糖値を下げることから、食欲を抑える働きを持っています。

 

糖質制限ダイエットに出てくるホルモンです。

インスリンは血中の糖質をエネルギーとして消費・代謝させます。

ところが、余った糖質は体脂肪として蓄えてしまいます。

それで、糖質を控えないとこのインスリンの働きで肥満を招くのです。

 

インスリンというとすい臓のベータ細胞から分泌されますが、小腸にも同様の働きがあることがわかったのです。

これが冒頭で述べた痩せるホルモン「GLP-1」です。

 

睡眠に関連したホルモンを味方につける方法

睡眠ホルモン

睡眠不足は肥満のはじまりです。

睡眠と大きく関わっているホルモンがコルチゾール成長ホルモンです。

 

コルチゾールは、寝ている間のエネルギーの変換を行うホルモンです。



寝ている間に減ったエネルギーを作り出す役割があることから、夜明け頃に最も多く分泌されます。

しかし、寝ていないのであれば、脂肪を分解する必要もなく、分泌もされません。

 

成長ホルモンは、傷ついたり古くなった細胞を、寝ている間に新しい細胞へと作り変える働きをしています。



新しく細胞を作るのですから、そこにはエネルギーを必要とし、代謝も上がるのです。

 

つまり、寝ているとコルチゾールと成長ホルモンが働いて、勝手に痩せるというワケです。

しかも、睡眠が5時間未満だと、満腹ホルモン「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増えるという研究結果もあるのです。

 

あなたは睡眠不足で、高カロリーのものが欲しくなったという経験はありませんか?

このようにダイエットと睡眠は大きく関わっているのです。

 

しかし、ただ寝ればいいってわけじゃないです。

睡眠の質が重要で、深く眠ることが大切です。

 

深く眠るためには

1.寝る前の習慣が大事

 ・体温を下げる(入浴、軽いストレッチ)

 ・リラックスする(深呼吸、香り)

2.寝る時間が大事

 ・できれば12時までには寝る(ゴールデンタイム:夜10時~2時)

 ・睡眠は6~7時間がベスト

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