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大腰筋を鍛えるスクワット効果!40代でも美尻でカツカツと!

 2017/05/17 テレビ健康情報
この記事は約 6 分で読めます。 11,669 Views
大腰筋

40代になるとよく膝が痛くなったり、さっそうと歩けなくなったり、つまづきやすくなたりします。

それだけじゃなく、お尻がプヨプヨになったりもします。

それは、大腰筋(腸腰筋)大腿四頭筋が、40代から急に衰えていくからです。

それには大腰筋を鍛えるスクワットが一番効果的です。

スクワットを続ければ、いつまでもカツカツと歩け、美尻も作れると大評判です。

 

そこで、NHKあさイチで放映された内容にもとづいて、スクワットの効果についてまとめ直してみました。

40代から歩く能力が衰える理由

加齢に伴う大腰筋の衰え

40代から次の様な悩みが続々寄せられています。

「この間も何もないところで転んでしまった」

「歩幅というのか、歩き方がきっと前みたいにさっそうと歩けなくなった」

「若い時と比べて、以前はカツカツカツと歩いていたのに、歩いていてウィンドーに写った自分を見て変わったと思う」・・・・・・

さらには、

「立ち上がると、膝に痛みがはしる」

「膝が痛くて、階段の昇り降りがつらい」

原因は、加齢に伴い大腰筋の筋肉量が急激に減少するからです。(筑波大学久野研究室資料)

 

大腰筋の筋肉量が減少し、弱ってくると、脚を引き上げたときに歩幅が狭くなる、歩くスピードが低下してきます。

それだけでなく、つま先を高く持ち上げられないので、つまずきやすくなるのです。

  

一番大腰筋(腸腰筋)を鍛えるスクワット効果

スクワット効果

出典:fine-mattress.com


NHKあさイチでは、筑波大学の久野譜也先生(スポーツ医学専攻教授)に大腰筋の効果的な鍛え方を伺いました。

久野譜也先生は、歩行と大腰筋の研究20年のスペシャリストです。

 

久野譜也先生によると、さっそうと歩くための大腰筋(腸腰筋)トレーニングに一番効果的なのは、スクワットということです。

スクワットは沈んだときに大腰筋に負荷がかかり、同時に太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」にも負荷ががかかるので、40代の”ひざの痛み”解消にもなるのです。

 

但し、スクワットをする時、膝が前に出ると大腰筋に負荷がかかりません。

それで、腰骨の内側を押しながら行なうと、正しい姿勢になることができます。

 

スクワットで美尻も作れる!

美尻がつくれる!

「30日間スクワットチャレンジ」がアメリカ発で大ブームとなっています。

やせるのはもちろん、とくに女性の全身に良い影響があります。

しかし、スクワットを自己流で行うと、腰を痛めたり、かえって脚が太くなってしまいます。

 

美尻・美脚になるためには、どうしなければならないのか?

下記の40代主婦のチャレンジは参考になります。

30日間スクワットに40代主婦が挑戦中、美尻・美脚を目指し最終的には280回のスクワット

 

スクワットの正しいやり方

出典:ネタリカ

出典:ネタリカ

スクワットは正しくやらないとあまり効果はありません。

上のサイトは、図解入りでわかりやすいのでコチラも参考にしてみてください。

①ゆっくりと腰を落とす。

②沈み込みながら息を吐き、伸び上がるときに息を吸って、息を止めないようにする。

③スクワットの目標は10回です。

  

また、大腰筋のこの動きは、椅子に座ったり、立ち上がったり、様式のトイレに座るのもスクワットです。

日常生活のなかで、大腰筋を意識して、スクワットをするとより効果的です。

 

さらに、スクワットがお勧めなのは、お腹の脂肪や背中の脂肪まで落とすことができる点です。

下記のYutube動画をご覧ください。

 

40代ひざ痛の原因と解消法

大腿四頭筋

出典:膝痛い.com

40代の“ひざ痛”の原因は、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」の衰えです

大腿四頭筋は膝を伸ばすための筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つから構成されています。

 

整形外科医師の高井信朗さんによると、高齢者に多い、関節が削れて痛む「変形性ひざ関節症」とは違い、40代の“ひざ痛”は、大きな原因として、大腿四頭筋の衰えが考えられるといいます。

 

なかでも注目すべき筋肉は「大腿直筋」。

大腿四頭筋の中で唯一、骨盤とひざの下を結びつけている筋肉です。

この大腿直筋が硬くなると、骨盤とひざが引っ張られるため、骨盤が前に傾き、ひざが曲がった姿勢になります。

そして、ひざのお皿の骨が筋肉とつながった部分が常に引っ張られるので、ひざの痛みにつながるのです。

 

特に、大腿直筋は衰えやすく、硬くなってしまいがちなので、ここの筋肉を重点的にほぐすことが大切です。

大腿直筋を重点的にほぐせば、痛みを軽減したり、その後、年齢を重ねてもひざが痛くなるのを遅らせたりできるのです。

 

40代女性にオススメ!大腿直筋のストレッチ

大腿直筋のストレッチ

出典:たかなが整体院

大腿直筋のストレッチは箱根駅伝で初優勝を飾った青山学院大学陸上競技部でも実践しているのです。

今回は、そのストレッチ方法を誰でも簡単にできるようにしたものです。

1.横向きに寝ます。

2.(1)の状態で、両足を胸に引きつけ、腰を安定させます。

そして、床に接していない側の脚を背中側に曲げ、同じ側の手でつま先を持ちます。

3.手でひざを後ろに引っ張り、太もものつけ根から大腿直筋を伸ばします。

4.さらに伸ばしたい場合は、床についている方の足のかかとを

伸ばしている脚のひざに当て、後ろに押します。

5.目安は左右それぞれ15秒ずつ、1回以上です。

 

大腿四頭筋を鍛えるには、前述のスクワットをすると良いです。

スクワットが無理なかたは、椅子に座って、脚を上げ下げするだけでもいいです。

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塩川 吉明

塩川 吉明

鹿児島県の霧島市で薬草の栽培とネット販売を行っている塩じぃこと塩川 吉明です。現在、69歳です。

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