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認知症予防に有効な料理のポイント|週刊朝日

 2014/08/15 テレビ健康情報
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若年性アルツハイマー病


「認知証発症の予防が期待できる栄養素とは」のブログ記事の中で、DHA、EPA、ポリフェノールといった栄養がが認知症予防に効果があると書きました。でも、こうした栄養素を、日々の食事にどう取り入れたらいいのでしょうか・・・・。

 

認知症予防の食生活指導に取り組む管理栄養士の可野倫子さんに、それぞれの栄養素の上手な摂り方のポイントを聞きました。

 

DHA、EPAの上手な摂り方

DHA、EPAは魚のなかでも青魚に多く含まれています。でも、鮮度とともに減ってしまうので、なるべく新鮮なものを買い求め、すぐに調理するのがポイントです。

 

それが難しい場合は、生の魚ではなく水煮の缶詰を利用するとよいです。新鮮な魚を水煮にしているため、栄養成分はあまり変わらない状態で缶に詰まっています。

 

水煮の缶詰に入っている脂は、魚自身の脂、つまりDHA、EPAなのです。

 

ポリフェノールの上手な摂り方

ポリフェノールは、果物や野菜に含まれますが、多くが水溶性で、加熱で失われやすいです。可野さんは、「加熱したものを丸ごととるスープや味噌汁などの汁物、煮物がよい」と言います。

 

夏野菜の代表格であるナス。効率よくポリフェノールを摂るには、調理の際、長時間水にさらさないようにするのがポイントです。「ナスは煮浸しや味噌汁などでも活躍する野菜ですが、皮を素揚げにし、身はさいの目に切り、抗酸化作用のあるオリーブオイルと塩、コショウで調味すれば、それだけで赤ワインに合う一品になります。もちろん、飲みすぎには注意してくださいね(笑)」

トマトにもポリフェノールが豊富に含まれます。ゆでて塩水で洗ったきしめんに、ゆでた枝豆と、適当な大きさに切ったトマト、ナス、タマネギをのせ、オリーブオイルで炒めたニンニクと唐辛子をかけ、塩、コショウとケッチャップで味を調えます。食欲がなくても、これならツルッと食べられると思います。

 

減塩食にもなる牛乳入り味噌汁

チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や牛乳は、料理しなくても食べたり飲んだりできますが、より積極的にとるためには、バタートーストをチーズトーストに、紅茶をミルクイティーにするなどの応用も必要です。

 

牛乳ではこんなユニークな工夫もできます。味噌汁に入れるのです。意外な組み合わせですが、コクが出るので、その分味噌を減らせ、減塩も期待できるので、一石二鳥です。

 

ポリフェノールと葉酸の両方を含む緑茶は、毎日欠かさず飲みたいですが、ただ飲むだけではもったいないです。料理に使えないか可野さんにききました。「緑茶を米と一緒に炊き、炊き上がったら茶葉をふりかけます。おいしい緑茶ごはんができあがります。この方法だと茶葉も食べられるので、緑茶の栄養素がまるごととれます」

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塩川 吉明

塩川 吉明

鹿児島県の霧島市で薬草の栽培とネット販売を行っている塩じぃこと塩川 吉明です。現在、69歳です。

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