骨盤底筋の衰えは悩みが増え様々な不調の原因になる!

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様々な骨盤底筋トレーニング

膣トレの効果的やり方

出典:woman.excite.co.jp

骨盤底筋トレーニングとは、膣の入り口や男性器周辺の筋肉とインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

骨盤底筋のトレーニング方法は多岐にわたりますが、基本的には、座った状態や立っている状態、さらには寝ている状態で簡単に行うことができます。

例えば、椅子に座った状態で膣や肛門を締めるような動作を繰り返すことで、この筋肉を効果的に鍛えることができます。

また、日常生活の中で意識的にこの筋肉を使うことも、鍛錬には有効です。

 

くびれ母ちゃんのエクササイズ

出典:nowkore.net

写真はビビットでやっていたくびれ母ちゃんのエクササイズです。

ビビットでは、これをぽっこりお腹を解消してくびれを作る方法として紹介しました。名前は違いますが、これも骨盤底筋群トレーニング方法のひとつです。

①中身の入った500mlのペットボトルを(くるぶしの内側)に挟む。

②足のアーチを意識し、両手を胸の前で合わせる。

③息を深く吸い込み、息を吐きながら骨盤底筋群をぐ~っと持ち上げるよう上に伸びる。

④手を下げて緩める。

これを10回繰り返します。

 

その基本的な方法は、次の3点です。

頭でいろいろ考えず、まずやってみることが大切です。

①姿勢を正し、息を吸いながら膣(肛門)をギュット締める。

②そのまま5秒息を止める。

③ゆっくり息を吐きながら膣(肛門)を緩める。

男性がやる場合は

出典;store.dreast.jp

座りながら骨盤底筋を鍛える方法をご紹介します。座りなれた椅子に深く腰掛け、背もたれに背中を着けます。この時、猫背になっていないか、反り腰で椅子と背中の間に隙間ができていないか確認してみてください。足と手は自然な形で下に下ろし、特に力を入れずにリラックスします。姿勢が準備できたら、肛門に力を入れます。肛門の次に男性器、男性器の上の腹からヘソと上に持ち上げます。全ての部位に同時に力を入れるのではなく、下から順番に流すように力を入れていくのがポイントです。

さらに私の場合は骨盤が開いて、様々なトラブルの原因になっていたので、開いた骨盤が締まるイメージで行っています。骨盤に手を当ててみると、骨盤が動いて締まっていく様子が確認できます。

 

立ったままの姿勢でやる方法

出典:livedoor NEWS

1日3分でできる骨盤底筋強化のやり方です。

①足を肩幅に開き、両手はおなかの上に当てて、頭を天井から引っ張られているイメージで立つ。

②息を吸いながら膣を締めて、5秒かけてへそ裏まで引き上げる。最初は、肛門を締めるようにしながら行うと、感覚をつかみやすい。

③膣全体が引きあがっておなかの中心部分に位置しているとイメージしながら、そのまま息を止めて、5秒間キープする。

④5秒かけてゆっくりと息を吐きながら膣を緩める。

 

椅子に座ってやる方法

椅子に座って膣トレ

出典:/trendnews1.com

NHKあさイチで放映されたものです。

冷え症を解消する骨盤底筋トレーニングの方法です。

1)椅子に浅く座り姿勢をよくする。反り過ぎたり猫背にならずに骨盤と肩を離すようなイメージで顎は引く。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(2)膝と膝を開いて足の裏をあわせる。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(3)まずは骨盤底筋の後方を鍛える。この姿勢で尾骨に尻尾が付いているイメージをして尻尾をぎゅーと前に巻き込むイメージで肛門を締める。締めたらそのまま10秒キープ。その後ゆるやかに緩める。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(4)続いて骨盤底筋の前方を鍛える。椅子に座り両脚の膝を合わせて足の先を開く。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(5)恥骨の裏側、尿道と膣を意識して同じように下の方からファスナーを上げるようなイメージで締める。そのまま5秒キープしてから緩める。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】

(6)緩めたら5秒休んでまた10秒行い。肛門と尿道をそれぞれ5回反復し、2〜3セット行う。目安は1日3〜5回。

※妊娠中の方は無理をしないようにする。骨盤底筋トレーニングは冷えに悩む人全てに指導しているわけではない。

 

寝る前に布団の上で

布団の上で膣トレ

出典:josei-bigaku.jp

寝る前に布団の上でやると、体が温まり寝付きもよくなるから一石二鳥です。

ヨガで橋のポーズと言われる方法です。