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体にいい(ダイエット)野菜ランキングと栄養を損なわない方法

 2017/12/06 ダイエット情報 温泉とヒュウガトウキ この記事は約 12 分で読めます。 36,883 Views
体に良い野菜

自らダイエットに成功した管理栄養士の岸村康代先生に「体にいい野菜ランキングとレシピポイント」を教えて頂きました。

野菜の栄養はその保管の仕方や調理の仕方によっても失われてしまいます。

そこで、「あさイチ」や「その原因Xにあり」、「ジョブチューン」で放映された病気に効く野菜やその冷蔵術、調理術についてまとめてみました。

野菜の栄養を損なわない方法

野菜の栄養

出典:yukhd.com

野菜の栄養を体に摂り入れるためには、まずその選び方を間違がわないことです。

いくら野菜が体にいいと言っても、季節外れの農薬たっぷりのきれいな野菜を選んでしまってはせっかくの栄養も台無しです。

なるべく旬の野菜で、化学肥料を使ってない有機野菜を選ぶようにしましょう。

 

次に大切なのは買ってきた野菜の保管方法です。

「NHKあさイチ」では栄養を損なわない野菜の冷蔵術が紹介されましたので、そのポイントをお伝えします。

ポイントは次の3つです。

①葉物野菜;冷蔵室で保管

・ほうれん草などの葉物野菜に含まれる栄養素を損なわないためには、野菜室でなく冷蔵室がベストです。

②芽やつぼみ;冷蔵室で保管

・ブロッコリーやカリフラワー、カイワレ大根、もやしなどの野菜も冷蔵室がベストです。

③実や根;野菜室で保管

・きゅうりやトマト、かぼちゃ、ナスなどは野菜室がベストです。

・大根は葉を切り落として、ラップを巻いて保管すると水分が抜けにくくなります。

 

さらに、せっかくの栄養素を逃がさず高めるためには調理方法が欠かせないです。

引き続き読み進めてください。

 

体にいい(ダイエット)野菜ベスト8

芸能人

岸村先生によると、秋の季節の野菜は体を元気にし、ダイエットに良いとのことです。

 

第8位:お肌の守護神「にんじん」

40代からの美容やダイエットに!

にんじんはβカロテンを多く含んでおり、ほうれん草の2倍もあります。

 

そして、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わり、そのビタミンAが細胞が分裂するのを助け皮膚の再生に役立ちます。

だから、肌荒れが結果的に改善されるというわけです。

 

にんじん調理術

にんじんは生で食べるより、煮ると吸収率がアップします。

 

第7位:腸をキレイにする「たまねぎ」

tamanegi

たまねぎは腸内環境を良くすると言われるオリゴ糖がトップクラスです。

 

オリゴ糖は良い菌ー善玉菌のエサとなるので、たまねぎを食べると腸内環境を良くするのです。一方、悪い菌ー悪玉菌のエサになるのは肉とか脂っこい物です。

 

悪い菌が増えると腸内環境が悪くなり、オナラが臭くなりますが、良い菌がたくさんあると風邪を引きにくくなり、ダイエットにつながる可能性があります。

腸内環境は肥満にも関係していて、太っているラットの腸内細菌をやせているラットに移植すると太っていくという研究があります。それは、ヒトにも応用できる可能性があり、”痩せの大食いは食べ方で作れる”と先生は言うのです。

 

先生が言うには、昔は全然食べていないのにすぐ太ったのに、野菜をたっぷりしっかり摂るようになってから太りにくくなたとのことです。

 

たまねぎ調理術

たまねぎは切って15~30分放置してから、加熱するとよいです。

たまねぎに含まれる硫化化合物は加熱に弱いが、しばらく空気に触れると加熱に強くなます。

また、たまねぎは水にさらすと栄養が減るのです。

豚肉とタマネギのガリマヨポン

出典:recipe.rakuten.co.jp

さらに、たまねぎはみじん切りにして、豚肉と一緒に炒めると、疲労回復の効果がより高まるとのことです。(NHKあさイチ)

それは、豚肉に豊富に含まれる疲労回復物質ビタミンBの吸収率がタマネギと一緒に炒めることによって飛躍的に高まるからです。(10倍以上)

アリシンを多く含む、ニラやネギ、ニンニクなども同様にすると良いです。

 

第6位:体を温めるだけじゃない!ヒザ痛に効く「しょうが」

ヒザ痛に効く生姜

出典:medianow.jp

しょうがに含まれるジンゲロールという成分に抗炎症作用があります。

炎症とは、悪い細菌に体が反応し、肌荒れなどができることで、体の中で炎症が起こると病気を発症しやすくなるのです。

みんなの家庭の医学では、生姜がヒザ痛=変形性関節症の予防や改善に効果が期待できると放映されました。

ひざ痛に生姜が効く!1日の摂取量は?膝軟骨を若く保つ生姜レシピ

 

しょうが調理術

しょうがは体を温める力もスゴいので、煮て食べるとその効果はさらに高まります。

炒めもののスパイスとして入れたり、カレーにもたっぷり入れたりして、隠し味として使うと良いです。

 

第5位 ストレスと戦う「ブロッコリー」

burokkori-

ブロッコリーのパンテトン酸という成分がストレスと戦う力をつけてくれます。

それは、パンテトン酸がストレスと戦うホルモンーコルチゾールの生成を助けるからです。

また、ストレスで消耗しやすいビタミンCも多く含まれているので、ダブルの効果が期待できます。

 

ブロッコリー調理術

電子レンジとか蒸すのがお勧めで、茹でるとストレスと戦う栄養素が3分の2まで減ってしまいます。

マヨネーズをかけ過ぎるとよくないので、塩を少し振って蒸すと甘味もアップします。

 

第4位:骨を強くする「ケール」

ke-ru

ケールは、葉っぱ2枚で牛乳一杯分のカルシウムを摂ることができます。

しかも、βカロテンもブロッコリーの約4倍あります。

だから、ケールを食べると骨の強化や美肌効果が期待できます。

 

ケール調理術

品種改良された苦味の少ないケールもあり、炒めものにすると美味しいです。

 

第3位:病気や老化を予防する「キャベツ」

kyabetu

キャベツには、イソチオシアネートという辛味成分が含まれていて、強力な抗酸化作用を持ちます。

つまり、イソチオシアネートが活性酸素を抑えるので、病気や老化を予防するのです。

 

キャベツレシピポイント

キャベツは切って放置せずすぐ食べるのがポイントです。

また、生でよく噛んで食べると効果的です。

 

覚えられそうにもない成分ですが、グルコシノレートという成分がイソチオシアネートに変わりやすくなります。 

米の代わりに生のキャベツを多くした丼を食べるようにするとダイエットになります。

また、外側の葉にビタミンCが多いので、外側の葉はなるべく捨てない方が良いです。

 

第2位:ホルモンバランスを整える「かぼちゃ」

kabotya

かぼちゃには、ホルモンバランスを整えるというビタミンEが多いです。

 

かぼちゃは糖質が多いので避けがちになるが、食物繊維も多いので積極的に食べた方が良いです。

野菜からの糖質まで極端に制限してしまうと、お菓子をドカ食いしたりしてしまいますから・・・。

 

かぼちゃレシピポイント

甘味がほしい時、おやつ代わりに食べると食物繊維も一緒にとれるので体にいいです。

 

【第1位:がんに効く「にんにく」】

ninniku

多く食べている人は胃がんのリスクが約半分に減るという研究があります。(胃がんに効くニンニクとタマネギの健康効果とは?)

 

にんにくは栄養のかたまりで、最強の野菜です。

ひとかけら食べるだけでも、にんにくに含まれるがん予防効果が期待できるという研究もあります。

 

にんにく調理術

弱火でじっくり加熱すると栄養を逃しにくく、旨味もでやすいです。

臭いが気になる人は、牛乳と一緒に食べると臭いが残りにくいです。

 

各分野の名医が勧める夏野菜【その原因Xにあり】

その原因、Xにあり

出典:www.fujitv.co.jp

「その原因Xにあり」のテレビ番組で夏野菜の驚きのパワーが紹介されました。

しかも、各分野を代表する名医が紹介した1品ですから、効果が期待できます。

 

夏の血栓予防にはきゅうり

各分野を代表する名医が、

出典:www.fujitv.co.jp

きゅうりの青臭い匂い成分「シトルリン」に、血管拡張作用があるので、きゅうりを食べると夏血栓を予防する効果があります。

味噌汁にして食べると良いです。

 

喘息予防にはトマト

トマト煮

出典:www.fujitv.co.jp

トマトの色素成分「リコピン」に気管支の炎症を和らげる効果があるので、トマトを食べると喘息を予防する効果があります。

リコピンは加熱すると体内に吸収されやすくなります。

 

トマトの栄養UP術(NHKあさイチ)

トマトを赤くする方法

出典:bokete.jp

トマトは青いものより赤いものがリコピンが多いです。

家庭で赤くするには、キチンペーパーを敷いた容器に、ヘタを下にしてトマトを並べ、常温で赤くなるまで置いておきます。

赤くなったら野菜室に入れてください。

 

目の紫外線対策にはとうもろこし

出典:www.fujitv.co.jp

とうもろこしの実に含まれる色素成分「ルテイン」には、目を紫外線から保護する働きがあるので、とうもろこしを食べると、紫外線から目を守る効果があります。

とうもろこしはバターで炒めた天ぷらがお勧めです。

 

認知症予防にはなす

ナスの炒め

出典:www.fujitv.co.jp

なすに含まれる成分「ルフィニジン」が認知症の原因となるアミロイドβ等の物質を抑制するので、なすを食べると認知症を予防する効果があります。

なすを炒めたり揚げたりして食べると効率よく摂取できます。

また、ターメリック含んだカレールウを使うのも効果があります。

 

骨折予防には枝豆

枝豆

出典:www.fujitv.co.jp

枝豆は骨の土台(コラーゲン)を作るために欠かせない栄養素「たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンC」を多く含んでいるので、枝豆を食べると骨折を予防する効果があります。

枝豆は蒸し焼きが最も効果的な食べ方です。

 

冷え&頻尿には丸ごとかぼちゃ

かぼちゃの種

出典:www.fujitv.co.jp

かぼちゃに含まれる「ビタミンE」は血流を促進するので、冷えを予防する効果があります。

また、種に含まれる「リグナン」には膀胱の筋肉を柔らかくする効果があるので、種を食べると頻尿を予防する効果があります。

 

病気に効く夏野菜ベスト5【ジョブチューン】

ジョブチューン

出典:www.tbs.co.jp

病気に効く夏野菜ベスト5がジョブチューンで紹介されました。

 

免疫力のアップには青じそ

青じそ人参かき揚げ

出典:yui-one.com

免疫力が低下すると、夏カゼをひいたり、夏バテしやすくなります。

そんな時は、青じそがいいです。

 

青じそには、ビタミンEやカロテンが豊富に含まれています。

お勧めのメニューは、青じそ人参かき揚げです。

 

冷え性改善にはスイカの皮

出典:nanisore-club.com

あなたはスイカを食べた後、皮を捨てていませんでしたか?

実はスイカの皮には、シトルリンが多く含まれています。

 

だから、食事から30分後には体温が上昇するというように効果絶大なのです。

冷え症に悩んでいる方は、ぜひスイカの皮を漬物にして食べてください。

 

ヒザ痛改善には生姜

膝痛に効く生姜

出典:medianow.jp

あなたは膝痛の解消には、グルコサミンやコンドロイチンだと思っていませんでしたか?

実は、生姜ヒザ痛に効果的な野菜です。

 

それは、生姜にはジンジゲロールが含まれているからです。

但し、1日に必要な生姜は約60g(市販品はほとんど1個40g)なので、乾燥したものを食べると良いです。

乾燥生姜なら生しょうがの約10分の一の6gでいいです。

 

骨を丈夫にする(骨粗しょう症)にはレモン

牛乳にレモン

出典:yui-one.com

レモンはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にします。

詳しくは、下記のサイトをご覧下さい。

骨粗鬆症予防食事に牛乳やチーズは逆効果!でも、レモンで?

 

老眼や白内障の予防にはほうれん草

ルテイン

出典:www.daitai.info

ほうれん草ルテインを豊富に含んでいるので、老眼の進行を抑え、白内障の予防になる最適な野菜です。

少量でOKです!です。

 

日本山人参

出典:日本山人参の効能

でも、あれこれ食べないでもたったひとつで、いろんな病気に効果のある健康茶があります。

興味のある人は「健康茶日本山人参の効果・効能とは?」をご覧ください。

きっと驚かれると思います。

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