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認知症予防に有効な料理のポイント|週刊朝日

 2014/08/15 テレビ健康情報 この記事は約 3 分で読めます。 127 Views
若年性アルツハイマー病


「認知証発症の予防が期待できる栄養素とは」のブログ記事の中で、DHA、EPA、ポリフェノールといった栄養がが認知症予防に効果があると書きました。でも、こうした栄養素を、日々の食事にどう取り入れたらいいのでしょうか・・・・。

 

認知症予防の食生活指導に取り組む管理栄養士の可野倫子さんに、それぞれの栄養素の上手な摂り方のポイントを聞きました。

 

DHA、EPAの上手な摂り方

DHA、EPAは魚のなかでも青魚に多く含まれています。でも、鮮度とともに減ってしまうので、なるべく新鮮なものを買い求め、すぐに調理するのがポイントです。

 

それが難しい場合は、生の魚ではなく水煮の缶詰を利用するとよいです。新鮮な魚を水煮にしているため、栄養成分はあまり変わらない状態で缶に詰まっています。

 

水煮の缶詰に入っている脂は、魚自身の脂、つまりDHA、EPAなのです。

 

ポリフェノールの上手な摂り方

ポリフェノールは、果物や野菜に含まれますが、多くが水溶性で、加熱で失われやすいです。可野さんは、「加熱したものを丸ごととるスープや味噌汁などの汁物、煮物がよい」と言います。

 

夏野菜の代表格であるナス。効率よくポリフェノールを摂るには、調理の際、長時間水にさらさないようにするのがポイントです。「ナスは煮浸しや味噌汁などでも活躍する野菜ですが、皮を素揚げにし、身はさいの目に切り、抗酸化作用のあるオリーブオイルと塩、コショウで調味すれば、それだけで赤ワインに合う一品になります。もちろん、飲みすぎには注意してくださいね(笑)」

トマトにもポリフェノールが豊富に含まれます。ゆでて塩水で洗ったきしめんに、ゆでた枝豆と、適当な大きさに切ったトマト、ナス、タマネギをのせ、オリーブオイルで炒めたニンニクと唐辛子をかけ、塩、コショウとケッチャップで味を調えます。食欲がなくても、これならツルッと食べられると思います。

 

減塩食にもなる牛乳入り味噌汁

チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や牛乳は、料理しなくても食べたり飲んだりできますが、より積極的にとるためには、バタートーストをチーズトーストに、紅茶をミルクイティーにするなどの応用も必要です。

 

牛乳ではこんなユニークな工夫もできます。味噌汁に入れるのです。意外な組み合わせですが、コクが出るので、その分味噌を減らせ、減塩も期待できるので、一石二鳥です。

 

ポリフェノールと葉酸の両方を含む緑茶は、毎日欠かさず飲みたいですが、ただ飲むだけではもったいないです。料理に使えないか可野さんにききました。「緑茶を米と一緒に炊き、炊き上がったら茶葉をふりかけます。おいしい緑茶ごはんができあがります。この方法だと茶葉も食べられるので、緑茶の栄養素がまるごととれます」

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