油の使い方で野菜の栄養吸収を劇的に高める！

野菜の栄養吸収を最大限に引き出したいなら、油の使い方が鍵を握っています。特にケールのような栄養価の高い野菜は、食べ方を少し変えるだけで、体に届く栄養量が劇的に変わってきます。

ケールはスーパーフードとして知られ、ルテインやβカロテンといったカロテノイドを豊富に含みます。これらは肌の老化防止や脳の健康維持に欠かせない成分だが、実はそのまま生で食べても野菜の栄養吸収率はほぼゼロに近い。2025年12月にアメリカで発表された研究「ケールに含まれるカロテノイドの生体利用を最大化する調理戦略」では、生のケール、加熱処理、油ベースの乳化ドレッシング、ナノ化した油の4条件で吸収率を比較しています。

結果は驚くべきものだった。生の状態ではカロテノイドがほとんど吸収されず、加熱処理でも吸収率はほぼ改善されなかった。それどころか、茹ですぎによってビタミンCの95%が失われ、ケール特有のデトックス効果も激減することが確認された。一方、油を使った群では、食べた直後から吸収率が急上昇。さらに油をナノサイズまで細かく乳化させることで、腸壁を通過しやすくなり、栄養を包んだまま血液中へと運ばれる量が圧倒的に増加した。

別の研究でも、卵やアボカドなどの油分を少量加えるだけで、脂溶性の栄養素の吸収量が数倍、成分によっては10倍以上になるというデータが報告されています。また、脂溶性成分の多い食品は、1日3回に分けて食べるよりも、1回の食事でたっぷりの油と一緒に摂る方が、トータルの吸収率が高くなるという知見もあります。