動脈硬化を予防し血圧を下げるには?

高血圧がやっかいなのは、高血圧を放っておくと動脈硬化になるという点です。

動脈硬化と高血圧はお互いに深く関係し合いながら、次第にそれぞれの症状を悪化させていきます。

 

だから、安易に薬にたよらず血圧を下げる努力をすることは非常に大切です。

そんなときお勧めしたいのが高血圧の原因別に対処する方法です。

一番自分にぴったりの方法を見つけて、実践してください。

なぜ高血圧を放っておくと動脈硬化になるのか?

動脈硬化

出典:www.domyaku.net

血圧が高い状態が続くと、動脈に強い圧力がかかります。

動脈に強い圧力がかかると、血管はそれに負けまいとして血管の筋力を太くして血管壁を厚くします。

特に心臓は血液を全身に送り出していますので、大きな負担がかかります。心臓はその負担に耐えようと心筋をふやし、肥大化します(心肥大)

出典;sugioka-clinic.jp

血管の壁が厚くなると内腔は狭くなって、血管壁に圧力がかかり血管壁は傷つきやすくなります。

さらに活性酸素と悪玉コレステロールが結合してできる過酸化脂質が血管の内膜に沈着したり、 中膜の中に浸透したりすると血管は硬く脆くなり血流を悪くします。

これがいわゆる動脈硬化です。

 

動脈硬化は医療機関で簡単に発見できる方法があります。

出典:www.tokiwa.or.jp

「CAVI(キャビィ)検査」といわれるものですが、血圧測定と同じ感覚で検査できます。あお向けに寝た状態で両腕・両足首の血圧と脈波を測定します。5分程度の検査で、以下の3点を知ることが出来ます

  • 動脈の硬さ
  • 動脈のつまり
  • 血管年齢

健康診断等で”血圧が高い”と指摘されたら、まずCAVI検査を受けることをお勧めします。血圧が高いと動脈硬化の可能性が高いですので。

 

動脈硬化になると

動脈硬化になると、その影響が大きく現れやすい臓器があります。

それはとくに多くの血液を必要とする心臓や脳です。

 

心臓の筋肉に酸素と栄養を運ぶ血管は冠動脈と呼ばれていますが、これが硬くなると血液の流れが悪くなり、そこに血のかたまりができ血管が詰まると心筋梗塞になります。

同じように脳の動脈が詰まると脳梗塞になります。

また、硬くなった細い血管に高い圧力がかかると脆くなった脳の血管が破れて脳出血になります。

脳梗塞と脳出血は、脳の血管の障害が原因となって脳が正常に働かなくなるので脳卒中とよばれます。どちらも一度に大きな発作が起こると命にかかわることがある恐ろしい病気です。

 

年齢別血圧の平均値は

現在の基準値で言うと、血圧の正常値は上の血圧が130mmHg未満、下の血圧で85mmHg未満です。

上下の血圧どちらかでも超えると高血圧と判断されます。

でも、血圧が高くなっている理由を無視して、薬で強制的に血圧を下げれば問題が生じる可能性があります。特に高齢者の場合は、問題が深刻です。降圧剤を飲んで立ちくらみやめまいを起こす高齢者も多いのです。

年齢別血圧の正常値一覧表、新基準値は?

 

一般的に血圧は年齢と共に上がります。

そこで、年齢別の血圧の平均値を知っておくと便利です。

年齢別血圧

あなたの血圧は、年齢別血圧平均値より上回っていましたか?
それとも下回っていましたか?

もし上回っていたら、まずは年齢別血圧の平均値に近づけるようにしましょう!

 

血圧を下げる原因別対処法

血圧を下げるには、高血圧の原因別に対処するのが一番です。

主な高血圧の原因は次の5つです。

①肥満が原因の時

②運動不足が原因の時

③飲酒が原因の時

④タバコが原因の時

⑤塩分やカリウム不足が原因の時

 

肥満が原因の時

出典:antiaging.sora-1.net

出典:antiaging.sora-1.net

肥満に注意が必要なのは、肥満になるとそうでない人に比べて2~3倍も高血圧になる確率が高まるからです。

特に内臓脂肪が多い人ほど血圧が高い傾向にあります。

内蔵脂肪は、高血圧の大敵なのです。

肥満の人が1kg減量すると、血圧は約2㎜Hg下がるといわれます。

肥満

また肥満の人は、高脂血症や糖尿病などにもかかりやすく、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を起こしやすくなるので注意が必要です。

 

減量すれば、確実に血圧は下がっていきます。

 

ところが実際のところ、多くの人が失敗します。

それは、気を緩めた途端、元の体重に戻ってしまった、前より体重が増えてしまったということがよく起こるからです。

これがいわゆるリバウンドです。

 

リバウンドしないためには

リバウンド

リバウンドしないためには、いくつか注意が必要です。

 

まず最初からあまり無理をし過ぎないことです。

無理をし過ぎると、食事療法にしろ、運動療法にしろ長続きしません。

それに体に異常を来たす可能性だってあります。

 

次に食事だけで減量しようとしないことです。

食事だけで減量するとエネルギーをあまり必要としない体になって、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると、少し食事の量が増えただけでも体重が増えてしまいます。

食事と運動を上手に組み合わせて減量をしていかないといけません。

 

運動不足が原因の時

出典:大日本住友製薬

出典:大日本住友製薬

運動をすると、その効果は減量だけにとどまりません。

心身をリラックスさせる効果もあるのです。

そして、長期的には血圧を下げる効果があります。

 

但し、激しい運動は禁物です。
ウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。

 

等張性運動で血圧を下げる

等張性運動

出典:comedical.blog23.fc2.com

運動には、力こぶを作る運動である等尺性運動と全身の筋肉を動かす等張性運動の2つがあります。

 

等尺性運動は筋肉は収縮したままになって血液は流れににくくなりますので、高血圧の人にはあまり向いてはいません。

等張性運動は筋肉を伸ばしたり縮めたりしますので、血圧の流れがよくなります。

等張性運動にはウォーキングや水泳などありますが、高血圧の人には適した運動といえます。

 

また、血圧は1日5分の簡単ストレッチでも血圧は下がります。

有酸素運動と併せてやると良いです。

 

ふくらはぎのポンプ作用を促す

ふくらはぎのポンプ作用

出典:www.kyousaku.karadane.jp

心臓より送り出された血液が重力にさからって再び心臓に戻っていくのは、ふくらはぎにポンプ作用があるからです。

そのためふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。

 

静脈には、血液が逆流しないように「ハ」の字の弁がいくつかついていて、ふくらはぎにも弁がついています。

ふくらはぎをよく動かすと、弁の助けを借りながら血液が効率よく心臓へ戻っていきます。

 

かかとを上げるとふくらはぎの筋肉に圧迫されて静脈は狭まり、かかとを下ろすとふくらはぎの筋肉の圧迫がなくなり静脈は拡張します。

このふくらはぎの動作を繰り返すことで、血液はスムースに心臓へ戻っていきます。

ふくらはぎの筋肉を動かすウォーキングなどをするとこのポンプ作用が活発になって血液循環がスムースに行くようになり、血圧も下がってきます。

 

飲酒が原因の時

長期の飲酒

長期に渡って多量の飲酒を続けると高血圧の原因になります。

 

それは、飲酒によって血圧を上げる効果のあるホルモンが分泌され、カリウム、マグネシウムといった血圧を下げる効果のあるミネラル類が不足することなどが原因ではないかと推察されているからです。

マグネシウムは、血管の収縮を抑えて、血圧を下げます。
そして、その作用が降圧薬の「カルシウム拮抗薬」と似ているため、”天然のカルシウム拮抗薬”とも呼ばれています。

 

タバコが原因の時

タバコを吸う人は、タバコは”気分を落ち着かせる”と良く聞きますが、実は交感神経系を興奮させる働きがあるのです。

それでタバコを吸うと、当然ながら血圧が上がります。

 

また、動脈硬化の危険因子の一つでもあるので、タバコは絶対に吸わない方がいいです。

 

塩分やカリウム不足が原因の時

塩分の摂り過ぎ

塩分を摂り過ぎると血圧が上がることは、昔からよく知られています。

 

日本人1日あたりの平均塩分摂取量は11.2g(平成18年国民健康・栄養調査)で欧米に比べてかなり高いです。

1日6g未満が良いとされていますが、味噌ラーメンひとつだけで、推奨目標とほぼ同じ量の食塩を摂ってしまいますので減塩はつらくて大変です。

そんな時は、食塩の代わりにレモンなどのクエン酸を加えてみてください。

塩味が増し、ラクラク減塩もうまくいくようになります。

 

また減塩を心がけると同時に、 カリウム(K)の摂取を心がけると、より減塩効果が高まります。

それは、カリウム(K)は、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体の外へ排泄する働きがあるからです。

 

つまり、カリウム(K)を豊富に含む魚、牛乳、果物類、豆類、野菜類などを意識して積極的に食べるようにすれば血圧を正常値に近づける効果があるのです。

厚生労働省も2005年発表の新基準で、カリウムを積極的にとるべきだと明記し、1日当たり2000mgだった基準量を3500mgに変更しています(ナトリウムと一緒に体外へ排出されることを前提に)。

 

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