高血圧は動脈硬化との関係を知った上で原因別に対処する!

薬を使わず血圧を下げるには

血圧を下げるには、薬を使わず原因別に対処するのが一番です。

主な高血圧の原因は次の5つです。

①肥満が原因の時

②運動不足が原因の時

③飲酒が原因の時

④タバコが原因の時

⑤塩分やカリウム不足が原因の時

 

肥満が原因の時

出典:antiaging.sora-1.net

出典:antiaging.sora-1.net

肥満に注意が必要なのは、肥満になるとそうでない人に比べて2~3倍も高血圧になる確率が高まるからです。

特に内臓脂肪が多い人ほど血圧が高い傾向にあります。

内蔵脂肪は、高血圧の大敵なのです。

肥満の人が1kg減量すると、血圧は約2㎜Hg下がるといわれます。

肥満

また肥満の人は、高脂血症や糖尿病などにもかかりやすく、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を起こしやすくなるので注意が必要です。

 

減量すれば、確実に血圧は下がっていきます。

 

ところが実際のところ、多くの人が失敗します。

それは、気を緩めた途端、元の体重に戻ってしまった、前より体重が増えてしまったということがよく起こるからです。

これがいわゆるリバウンドです。

 

リバウンドしないためには

リバウンド

リバウンドしないためには、いくつか注意が必要です。

 

まず最初からあまり無理をし過ぎないことです。

無理をし過ぎると、食事療法にしろ、運動療法にしろ長続きしません。

それに体に異常を来たす可能性だってあります。

 

次に食事だけで減量しようとしないことです。

食事だけで減量するとエネルギーをあまり必要としない体になって、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると、少し食事の量が増えただけでも体重が増えてしまいます。

食事と運動を上手に組み合わせて減量をしていかないといけません。

 

運動不足が原因の時

出典:大日本住友製薬

出典:大日本住友製薬

運動をすると、その効果は減量だけにとどまりません。

心身をリラックスさせる効果もあるのです。

そして、長期的には血圧を下げる効果があります。

 

但し、激しい運動は禁物です。
ウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。

 

等張性運動で血圧を下げる

等張性運動

出典:comedical.blog23.fc2.com

運動には、力こぶを作る運動である等尺性運動と全身の筋肉を動かす等張性運動の2つがあります。

 

等尺性運動は筋肉は収縮したままになって血液は流れににくくなりますので、高血圧の人にはあまり向いてはいません。

等張性運動は筋肉を伸ばしたり縮めたりしますので、血圧の流れがよくなります。

等張性運動にはウォーキングや水泳などありますが、高血圧の人には適した運動といえます。

 

また、血圧は1日5分の簡単ストレッチでも血圧は下がります。

有酸素運動と併せてやると良いです。

 

ふくらはぎのポンプ作用を促す

ふくらはぎのポンプ作用

出典:www.kyousaku.karadane.jp

心臓より送り出された血液が重力にさからって再び心臓に戻っていくのは、ふくらはぎにポンプ作用があるからです。

そのためふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。

 

静脈には、血液が逆流しないように「ハ」の字の弁がいくつかついていて、ふくらはぎにも弁がついています。

ふくらはぎをよく動かすと、弁の助けを借りながら血液が効率よく心臓へ戻っていきます。

 

かかとを上げるとふくらはぎの筋肉に圧迫されて静脈は狭まり、かかとを下ろすとふくらはぎの筋肉の圧迫がなくなり静脈は拡張します。

このふくらはぎの動作を繰り返すことで、血液はスムースに心臓へ戻っていきます。

ふくらはぎの筋肉を動かすウォーキングなどをするとこのポンプ作用が活発になって血液循環がスムースに行くようになり、血圧も下がってきます。

 

飲酒が原因の時

長期の飲酒

長期に渡って多量の飲酒を続けると高血圧の原因になります。

 

それは、飲酒によって血圧を上げる効果のあるホルモンが分泌され、カリウム、マグネシウムといった血圧を下げる効果のあるミネラル類が不足することなどが原因ではないかと推察されているからです。

マグネシウムは、血管の収縮を抑えて、血圧を下げます。
そして、その作用が降圧薬の「カルシウム拮抗薬」と似ているため、”天然のカルシウム拮抗薬”とも呼ばれています。

 

タバコが原因の時

タバコを吸う人は、タバコは”気分を落ち着かせる”と良く聞きますが、実は交感神経系を興奮させる働きがあるのです。

それでタバコを吸うと、当然ながら血圧が上がります。

 

また、動脈硬化の危険因子の一つでもあるので、タバコは絶対に吸わない方がいいです。

 

塩分やカリウム不足が原因の時

塩分の摂り過ぎ

塩分を摂り過ぎると血圧が上がることは、昔からよく知られています。

 

日本人1日あたりの平均塩分摂取量は11.2g(平成18年国民健康・栄養調査)で欧米に比べてかなり高いです。

1日6g未満が良いとされていますが、味噌ラーメンひとつだけで、推奨目標とほぼ同じ量の食塩を摂ってしまいますので減塩はつらくて大変です。

そんな時は、食塩の代わりにレモンなどのクエン酸を加えてみてください。

塩味が増し、ラクラク減塩もうまくいくようになります。

 

また減塩を心がけると同時に、 カリウム(K)の摂取を心がけると、より減塩効果が高まります。

それは、カリウム(K)は、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体の外へ排泄する働きがあるからです。

 

つまり、カリウム(K)を豊富に含む魚、牛乳、果物類、豆類、野菜類などを意識して積極的に食べるようにすれば血圧を正常値に近づける効果があるのです。

厚生労働省も2005年発表の新基準で、カリウムを積極的にとるべきだと明記し、1日当たり2000mgだった基準量を3500mgに変更しています(ナトリウムと一緒に体外へ排出されることを前提に)。

 

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今日の言霊

datum house参照

人間は自分のためでなく、多くの人のために何かをしようとすると、とてつもない力をだすことができます。視点を「私」から「公」に移せば、誰にでも出せるのです。元々日本人はそうしてきたのです。by塩じぃ