腰痛を改善するカギ！

 なぜ腰痛になるのか

成人が腰痛になる主な理由は、加齢に伴う背骨の変性と、日常生活における姿勢や動作の負担の複合的な要素です。特に30代から40代にかけて増加し、筋肉・靱帯の硬直や椎間板の劣化によって引き起こされます。

腰痛を引き起こしやすい主な原因として、まず日常的な生活習慣が挙げられます。長時間のデスクワークや猫背、反り腰などの不自然な姿勢は、腰椎に長時間の負担をかけ、筋肉を硬直させるのです。また、運動不足による筋力低下で、腰を支える背中や体幹が低下すると、骨への負担が増大してしまいます。重い物を持ち上げたり、不意に腰をひねる、前かがみの姿勢など、急激、または繰り返しの動作が痛みの原因となります。

次に、加齢による構造的な変化も重要な要因です。背骨の間でクッションの役割をする椎間板が、年齢とともに水分を失い、弾力性が低下して衝撃を吸収できなくなり腰痛が起こり始めます。

さらに、ストレスによっても筋肉の緊張や血管収縮を引き起こし、慢性的な腰痛を長引かせる要因となり得ます。実は、このストレスによる影響は自律神経の働きと深く関係しています。体がアクセル状態になる交感神経が優位になると、血管が収縮し、筋肉への血流が制限されてしまうのです。

では、忙しい日々の中で、どのように腰痛をケアすればいいのでしょうか。

## 腰痛の基本動作

幼少期からする「基本的な動作」は、神経系に筋肉の正しい動き方を教え、よりスムーズな動きを取り戻せると最近の研究により説明されています。

本来、私たちの体は筋肉・関節・姿勢をうまく連動させながら無意識にバランスよく動いています。しかし腰に痛みがあると、その連携が崩れ、一部の筋肉ばかりを使うようになったり、関節の動きが偏ったりするのです。

その結果、効率の悪い動き方がクセになり、背骨に余計な負担がかかってしまいます。つまり、痛みそのものだけでなく、「動き方の崩れ」こそが腰への負担を増やしている可能性があるのです。

基本的な動作を再学習することで、体は筋肉や関節に均等に負荷を分散し、炎症を起こした組織へのストレスを軽減します。では、具体的に何をすればいいのかご説明しましょう。

シンプルな「這う」動作が脊椎をどう回復させるかをご存知でしょうか。「基本的な動作」とは、転がる、這う、しゃがむなど幼少期からする動作のことを指し、安定筋を再び活性化させ、硬直した体を和らげると言われています。

これは、最近の研究で注目されている「運動再訓練戦略」を反映したアプローチです。痛みがあると体は無意識に固まり、ぎこちない動きがクセになります。こうした基本動作を日常生活の中で意識的に取り入れることで、神経の働きが整い、スムーズな動き方を思い出すことができるのです。

## ウォーキングを習慣にする

歩くことは、腰痛再発を防ぐ最もシンプルで強力な方法の一つです。段階的に歩行時間を増やすことで、再発までの期間が大きく延びたという研究もあります。

まずは10分からでもOKです。背骨はリズムよく動くことで本来の働きを取り戻します。無意識に手を擦り合わせたり、足踏みをしたりする行動が体が温まろうとする自然な反応であるように、歩くことも体が本来持つ回復力を引き出す自然な動作なのです。

## 座りっぱなしをやめる

長時間座ると、背骨を支える筋肉への血流が低下し、痛みが悪化しやすくなります。30分から45分ごとに立つ、2分だけ歩く、姿勢を変える、こうした小さな工夫が腰への負担を確実に減らします。

デスクワーク中心の生活では、交感神経が優位になりがちで、血管が収縮し、末端まで血液が届きにくくなってしまいます。定期的に立ち上がることで、副交感神経を優位にして血管を拡張させることができるのです。

## 体重と栄養を整える

体重が増えると、常に背骨へ余分な負担がかかります。栄養価の高い自然な食品を中心にし、加工食品や種子油を控えることで、炎症と体重の両方を管理しやすくなります。適正体重をオーバーしている人は特に、数キロの減量だけでも日常の動きは確実に軽くなるでしょう。

## 日常動作の負荷を管理する

物を持ち上げる、立ち上がる、振り向く。その一つ一つが腰に影響します。違和感があるときは、動きを小さくする、体幹を安定させるなど、無理をしない工夫を。痛みを我慢するのではなく、調整しながら動くことが炎症の悪化を防ぎます。