賢い炭水化物の摂り方で健康アップ～血糖値バランスの極意！

健康をアップさせる炭水化物の賢い食べ方

まず、炭水化物は体に必要な栄養素です。

そのため、なるべく負担の少ない種類を選ぶことが重要です。

血糖値を急激に上げないカラダが喜ぶ炭水化物として、果物ではベリー類、リンゴ、ナシ、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップルがおすすめです。

根菜類では、ニンジン、ビーツ、ダイコン、ヤムイモ、サツマイモが良い選択です。

穀類としては、芋やお米が好ましいですが、パンを食べたい方にはライ麦や全粒粉を発酵させたサワードウパンがおすすめです。

これらの食品に含まれる炭水化物は、腸内細菌のバランスを整え、血糖値の乱高下を抑える効果があります。

血糖値の乱高下を防ぐ炭水化物の賢い食べ方

次に、血糖値の乱高下を防ぐ炭水化物の賢い食べ方をご紹介します。

体に負担をかけない炭水化物の食べ方を取り入れて、心も体も健康に過ごしましょう。

1️⃣ 炭水化物と一緒に30g～50g以上のタンパク質を摂ること。

2021年の研究によると、炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで甘いものへの欲求が抑えられ、血糖値のバランスが整うことがわかりました。健康的なタンパク源としては、牧草飼育の肉、放牧飼育の鶏肉や卵、天然の魚介類、ナッツ類や種子類があります。

2️⃣ 炭水化物と一緒に15g～20gの健康的な脂肪を摂ること。

研究でも、2型糖尿病患者には高脂肪・低炭水化物食のケトジェニック食が血糖値やインスリン値、コレステロール値の改善に有効であることがわかっています。おすすめの脂肪は、アボカドやアボカドオイル、エキストラバージンオリーブオイル、エキストラバージンココナッツオイル、ココナッツミルク、MCTオイル、天然魚介類、亜麻の種、チアシードです。

3️⃣ 食事時にリンゴ酢やレモン汁を摂ること。

リンゴ酢やレモン汁には、炭水化物を多く含む食品を食べた後の血糖反応を抑える効果があります。炭水化物と一緒に天然魚のカルパッチョを食べたり、食後のドリンクにリンゴ酢やレモンジュースを加えてみてはいかがでしょうか？