パンの太らない食べ方・食べ合わせ&ダイエットパン
パンは食べたいと思っても、太りたくない人にとってはダイエットの難敵です。
でもそんな時、パンの太らない食べ方を知っておくと役に立ちます。
しかも、太らないパンもあるのです！
それが「ダイエットパン」です。
また、太らないためには、パスタやパンの食べ合わせのコツも役に立ちます。
Contents
なぜパンを食べると太るのか？
「ご飯、味噌汁、おかず」という伝統的な日本食をとっていた時代には、太っている日本人は少なかったです。
米を食べなくなって食の欧米化が進んだことにより、肥満やメタボが増えてきたのです。
ところが、パン食は思った以上に太りやすいです。
それは、肥満の指標ＧＩ値と血糖上昇は砂糖よりすごいからです。
出典：glutenfreelife.net
GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。
食品に含まれる糖質の吸収度を示し、摂取２時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。
上の図は、シドニー大学の調査結果をもとに描いたものです。シドニー大学の人類栄養部門はＧＩ値研究では世界の最先端を行き、信頼性の高いデータです。
加えて、質のよくない油を含んでいたり、体を冷やす性質もあります。
また、小麦に含まれるグルテンという成分が、腸の環境を乱しやすいということもわかっています。
それでも、大丈夫な方法があります。
その性質を知ったうえで、①種類を選んだり、②食べる順番や③食べ合わせを工夫したりすれば、パンをおいしく楽しみながら太らない食べ方ができるのです。
太らないパンの食べ方
出典：bujikorezakki.jp
ご飯は冷やして食べると太りにくくなりますが、実は食パンは逆なんです。
冷やして食べるより焼いて食べた方が血糖値は上がりにくくなるんです。
ｶﾞｯﾃﾝ！レジスタントスターチ！冷やしたら？パン食は？
また、食パンにバターを塗って、食後コーヒーを飲むようにすると血糖値は上がりにくくなります。
太らないパンの食べ方としては下のような方法もあります。
パンと一緒に抹茶豆乳を飲む（キンタローが挑戦）
出典：food-drink.pintoru.com
パンと一緒に「抹茶豆乳」を飲むダイエット法は、キンタローが挑戦。
５日間３食パンを食べて、－１．９ｋｇの減量となりました。
詳しくは、下記より。
ピラミッドダービーパンダイエット（＋抹茶豆乳）キンタローが挑戦２月１９日
パンは最後に食べる
出典：bii-up.com
どうしてもパンが食べたい人は、食べる順番ダイエットを取り入れ、パンは最後に食べるといいです。
食べる順番ダイエットにおける食べる順番は、次の通りです。
①食物繊維
↓
②タンパク質
↓
③糖質（パン、ご飯、パスタなど）
これが、血糖値の上昇をゆるやかにするからあまり太らないのです。
＜食物繊維＞
食物繊維の多い食品は、野菜、根菜、キノコ、コンニャクなどです。
先にこうしたものを食べると、糖質をとっても食物繊維の網の目の中に入り込んで、吸収速度が遅くなります。
＜タンパク質＞
食物繊維をとった後は、タンパク質の多い肉や魚、豆製品を食べます。
＜糖質＞
最後に、糖質食品のパンやご飯、パシタなどを食べます。
ここにたどり着く頃には、かなりお腹がいっぱいになります。
よくかんでゆっくり食べる
出典：ima-colle.jp
また食べる順番ダイエットのコツは、よくかんでゆっくり食べることです。
太っている人には、早食いの人が多いです。
早食いも、急激な血糖値の上昇を招き、ぽっこりお腹の原因になるのです。
早食いは、血糖値を急激に上げ、インスリンも急激に出ます。
すると今度は、血糖値が急激に下って血糖値の低い状態になります。
血糖値が低くなると、脳は空腹状態と勘違いして、もっと食べようとし、食べ過ぎてしまうのです。
最初に食物繊維を食べると
出典：www.sd-fit.jp
空腹のとき、目の前にパンや白いご飯があったら、つい、急いで食べてしまいます。
でも、最初に食物繊維の多いものから食べれば、そんなにがっつかずにすみます。
幸い、生野菜や根菜は、よくかまないとたべられません。
自然に、ゆっくり食べることになります。
太らないダイエットパンとは？
出典：LAWSON BAKERY
太らないダイエットパンとは、「ブランパン」というパンです。
ダイエットの救世主として多くの人に重宝されています。
ローソンで売られています。
なぜ太らいないのかというと、ふすま１００％のパンだからです。
ふすまだけではデンプンがないので、うまく膨らみません。
それで、シトラスファイバーを少量加えることで、普通のパンと見劣りしない膨らみを実現しているのだそうです。
シトラスファイバーとは、オレンジの皮の内側にある、白い部分の食物繊維とのことです。
ふすまというのがあまりピンとこない人は、下記の動画を見てください。
糖尿病などで糖質を制限されている人には願ってもないパンです。
例えばロールパンタイプの「ブランパン2個入」の1個あたりの糖質はわずか2.2g。
一般のロールパンの6分の1未満。
食パン1枚と比較すると、10分の1未満なんです。
これだったら、すごい糖質オフになりますね！
価格的には少々高いですが、ちょと手を手を加えれば、リッチな食生活が楽しめます。
パンやパスタの太らない食べ合わせのコツ
無理な小麦抜きをすると、かえってストレスが溜まってしまいます。
ストレスも血糖値を上げるので、太ってしまうんです。
だから、太らないためには、ご飯中心の食事にしながら、パンやパスタも楽しんだ方がいいのです。
そこで、ゆほびかに掲載されていた管理栄養士だて ゆみさんの「パンやパスタを食べても太らない方法」を紹介致します。
だてゆみ；管理栄養士、日本アンチエイジング協会理事、日本アンチエイジング歯科学会理事。
これまでに5000人以上の食事指導を経験。単に体重を減らすのでなく、「ボディーラインと肌を美しく変身させる」ことを目的とした指導法。（自らも20kgのダイエットとニキビ肌改善の体験を持つ。）
油といっしょにとる
パスタやパンは単独で食べがちですが、そのとき油を含まない食事だと血糖値が急激に上がって、太ってしまいます。
油は糖の吸収をゆるやかにし、同じ内容の食事でも太りにくくなります。
パスタを食べる時は、オリーブオイルをかけるようにしましょう。
パンの場合は、バター（マーガリンしゃない）をぬったりオリーブオイルをつけるなどして食べるとよいです。
またはバターの多いクロワッサンなどを選ぶようにしましょう。
お酢といっしょにとる
出典：www.skincare-univ.com
酢も、血糖値の急上昇を抑えるので、パスタやパンの弱点をカバーしてくれます。
パスタにはバルサミコ酢やタバスコなどを、パン食にはサラダに酢を使ったドレッシングをかけて食べるようにしましょう。
黒酢なら、さらに効果が期待できます。
お米と一緒に「お酢」を摂るダイエットにニッチェ近藤が挑戦しました。
５日間３食お米を満腹になるまで食べて、－１．８ｋｇの減量となりました。
ピラミッドダービー炭水化物食べてダイエット（お米＋お酢の効果）２月１９日
タンパク質といっしょにとる
タンパク質も血糖値を上げにくくします。
タンパク質は内蔵、筋肉、骨、血液などの材料になるので、ダイエット中はしっかりとる必要があります。
ボンゴレやペスカトーレ等を食べろうようにし、カルパッチョや生ハムなどの一品を添えると良いです。
パン食の場合は、卵やツナ等をはさむか、いっしょに食べるようにしましょう。
食物繊維といっしょにとる
キノコ、海藻、キャベツ、トマト、こんにやくなど・・・
食物繊維の豊富な食品も、血糖値の上昇を防ぐのでたっぷりととりましょう。
野菜サラダに、オメガ３のたっぷりと含まれた亜麻仁油をかけて食べればれば、より効果が期待できますよ！
温かい汁ものをいっしょにとる
温かい汁ものは、胃の出口をキュッと締めて、満腹感を高めるために役立ちます。
また、小麦は体を冷やして太りやすくする性質があります。
温かい汁ものはその弱点もカバーしてくれます。
パスタの場合は、スープパスタを選ぶのも良いです。
４０代から綺麗にﾀﾞｲｴｯﾄしたかったら！！
綺麗にダイエットしたかったら、上の「４０代から綺麗にﾀﾞｲｴｯﾄしたかったら！！」の記事もご覧ください。
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