体にいい（ﾀﾞｲｴｯﾄ）野菜ランキングと栄養を損なわない方法
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送る体にいい野菜、病気に効く野菜は体を元気にします。
さらには、ダイエットをはじめとした様々な効果的働きをします。
そんな野菜たちですが、その栄養は保管の仕方や調理の仕方によっても失われてしまいます。
そこで、「あさイチ」や「その原因Xにあり」、「ジョブチューン」で放映された体にいい野菜やその冷蔵術、調理術についてまとめてみました。
Contents
体にいい野菜の栄養を損なわない方法
出典：yukhd.com
野菜の栄養を体に摂り入れるためには、まずその選び方を間違がわないことです。
いくら野菜が体にいいと言っても、季節外れの農薬たっぷりのきれいな野菜を選んでしまってはせっかくの栄養も台無しです。
なるべく旬の野菜で、化学肥料を使ってない有機野菜を選ぶようにしましょう。
次に大切なのは買ってきた野菜の保管方法です。
「ＮＨＫあさイチ」では栄養を損なわない野菜の冷蔵術が紹介されましたので、そのポイントをお伝えします。
ポイントは次の３つです。
①葉物野菜；冷蔵室で保管
・ほうれん草などの葉物野菜に含まれる栄養素を損なわないためには、野菜室でなく冷蔵室がベストです。
②芽やつぼみ；冷蔵室で保管
・ブロッコリーやカリフラワー、カイワレ大根、もやしなどの野菜も冷蔵室がベストです。
③実や根；野菜室で保管
・きゅうりやトマト、かぼちゃ、ナスなどは野菜室がベストです。
・大根は葉を切り落として、ラップを巻いて保管すると水分が抜けにくくなります。
さらに、せっかくの栄養素を逃がさず高めるためには調理方法が欠かせないです。
引き続き読み進めてください。
体にいい（ﾀﾞｲｴｯﾄ）野菜ベスト８
自らダイエットに成功した管理栄養士の岸村康代先生に「体にいい野菜ランキングとレシピポイント」を教えて頂きました。
第８位：お肌の守護神「にんじん」
にんじんはβカロテンを多く含んでおり、ほうれん草の２倍もあります。
そして、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンＡに変わり、そのビタミンＡが細胞が分裂するのを助け皮膚の再生に役立ちます。
だから、肌荒れが結果的に改善されるというわけです。
にんじん調理術
にんじんは生で食べるより、煮ると吸収率がアップします。
第７位：腸をキレイにする「たまねぎ」
たまねぎは腸内環境を良くすると言われるオリゴ糖がトップクラスです。
オリゴ糖は良い菌ー善玉菌のエサとなるので、たまねぎを食べると腸内環境を良くするのです。一方、悪い菌ー悪玉菌のエサになるのは肉とか脂っこい物です。
悪い菌が増えると腸内環境が悪くなり、オナラが臭くなりますが、良い菌がたくさんあると風邪を引きにくくなり、ダイエットにつながる可能性があります。
腸内環境は肥満にも関係していて、太っているラットの腸内細菌をやせているラットに移植すると太っていくという研究があります。それは、ヒトにも応用できる可能性があり、”痩せの大食いは食べ方で作れる”と先生は言うのです。
先生が言うには、昔は全然食べていないのにすぐ太ったのに、野菜をたっぷりしっかり摂るようになってから太りにくくなたとのことです。
たまねぎ調理術
たまねぎは切って１５～３０分放置してから、加熱するとよいです。
たまねぎに含まれる硫化化合物は加熱に弱いが、しばらく空気に触れると加熱に強くなます。
また、たまねぎは水にさらすと栄養が減るのです。
出典：recipe.rakuten.co.jp
さらに、たまねぎはみじん切りにして、豚肉と一緒に炒めると、疲労回復の効果がより高まるとのことです。（ＮＨＫあさイチ）
それは、豚肉に豊富に含まれる疲労回復物質ビタミンＢ１の吸収率がタマネギと一緒に炒めることによって飛躍的に高まるからです。（１０倍以上）
アリシンを多く含む、ニラやネギ、ニンニクなども同様にすると良いです。
第６位：体を温めるだけじゃない！ヒザ痛に効く「しょうが」
出典：medianow.jp
しょうがに含まれるジンゲロールという成分に抗炎症作用があります。
炎症とは、悪い細菌に体が反応し、肌荒れなどができることで、体の中で炎症が起こると病気を発症しやすくなるのです。
みんなの家庭の医学では、生姜がヒザ痛＝変形性関節症の予防や改善に効果が期待できると放映されました。
ひざ痛に生姜が効く！1日の摂取量は？膝軟骨を若く保つ生姜レシピ
しょうが調理術
しょうがは体を温める力もスゴいので、煮て食べるとその効果はさらに高まります。
炒めもののスパイスとして入れたり、カレーにもたっぷり入れたりして、隠し味として使うと良いです。
第５位 ストレスと戦う「ブロッコリー」
ブロッコリーのパンテトン酸という成分がストレスと戦う力をつけてくれます。
それは、パンテトン酸がストレスと戦うホルモンーコルチゾールの生成を助けるからです。
また、ストレスで消耗しやすいビタミンＣも多く含まれているので、ダブルの効果が期待できます。
ブロッコリー調理術
電子レンジとか蒸すのがお勧めで、茹でるとストレスと戦う栄養素が３分の２まで減ってしまいます。
マヨネーズをかけ過ぎるとよくないので、塩を少し振って蒸すと甘味もアップします。
第４位：骨を強くする「ケール」
ケールは、葉っぱ２枚で牛乳一杯分のカルシウムを摂ることができます。
しかも、βカロテンもブロッコリーの約４倍あります。
だから、ケールを食べると骨の強化や美肌効果が期待できます。
ケール調理術
品種改良された苦味の少ないケールもあり、炒めものにすると美味しいです。
第３位：病気や老化を予防する「キャベツ」
キャベツには、イソチオシアネートという辛味成分が含まれていて、強力な抗酸化作用を持ちます。
つまり、イソチオシアネートが活性酸素を抑えるので、病気や老化を予防するのです。
キャベツレシピポイント
キャベツは切って放置せずすぐ食べるのがポイントです。
また、生でよく噛んで食べると効果的です。
覚えられそうにもない成分ですが、グルコシノレートという成分がイソチオシアネートに変わりやすくなります。
米の代わりに生のキャベツを多くした丼を食べるようにするとダイエットになります。
また、外側の葉にビタミンＣが多いので、外側の葉はなるべく捨てない方が良いです。
第２位：ホルモンバランスを整える「かぼちゃ」
かぼちゃには、ホルモンバランスを整えるというビタミンＥが多いです。
かぼちゃは糖質が多いので避けがちになるが、食物繊維も多いので積極的に食べた方が良いです。
野菜からの糖質まで極端に制限してしまうと、お菓子をドカ食いしたりしてしまいますから・・・。
かぼちゃレシピポイント
甘味がほしい時、おやつ代わりに食べると食物繊維も一緒にとれるので体にいいです。
【第１位：がんに効く「にんにく」】
多く食べている人は胃がんのリスクが約半分に減るという研究があります。（胃がんに効くニンニクとタマネギの健康効果とは？）
にんにくは栄養のかたまりで、最強の野菜です。
ひとかけら食べるだけでも、にんにくに含まれるがん予防効果が期待できるという研究もあります。
にんにく調理術
弱火でじっくり加熱すると栄養を逃しにくく、旨味もでやすいです。
臭いが気になる人は、牛乳と一緒に食べると臭いが残りにくいです。
各分野の名医が勧める体にいい野菜【その原因Xにあり】
出典：www.fujitv.co.jp
「その原因Xにあり」のテレビ番組で体にいい野菜の驚きのパワーが紹介されました。
しかも、各分野を代表する名医が紹介した１品ですから、効果が期待できます。
血栓予防にはきゅうり
出典：www.fujitv.co.jp
きゅうりの青臭い匂い成分「シトルリン」に、血管拡張作用があるので、きゅうりを食べると夏血栓を予防する効果があります。
味噌汁にして食べると良いです。
喘息予防にはトマト
出典：www.fujitv.co.jp
トマトの色素成分「リコピン」に気管支の炎症を和らげる効果があるので、トマトを食べると喘息を予防する効果があります。
リコピンは加熱すると体内に吸収されやすくなります。
トマトの栄養ＵＰ術（ＮＨＫあさイチ）
出典：bokete.jp
トマトは青いものより赤いものがリコピンが多いです。
家庭で赤くするには、キチンペーパーを敷いた容器に、ヘタを下にしてトマトを並べ、常温で赤くなるまで置いておきます。
赤くなったら野菜室に入れてください。
目の紫外線対策にはとうもろこし
出典：www.fujitv.co.jp
とうもろこしの実に含まれる色素成分「ルテイン」には、目を紫外線から保護する働きがあるので、とうもろこしを食べると、紫外線から目を守る効果があります。
とうもろこしはバターで炒めた天ぷらがお勧めです。
認知症予防にはなす
出典：www.fujitv.co.jp
なすに含まれる成分「ルフィニジン」が認知症の原因となるアミロイドβ等の物質を抑制するので、なすを食べると認知症を予防する効果があります。
なすを炒めたり揚げたりして食べると効率よく摂取できます。
また、ターメリック含んだカレールウを使うのも効果があります。
骨折予防には枝豆
出典：www.fujitv.co.jp
枝豆は骨の土台（コラーゲン）を作るために欠かせない栄養素「たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンC」を多く含んでいるので、枝豆を食べると骨折を予防する効果があります。
枝豆は蒸し焼きが最も効果的な食べ方です。
冷え＆頻尿には丸ごとかぼちゃ
出典：www.fujitv.co.jp
かぼちゃに含まれる「ビタミンE」は血流を促進するので、冷えを予防する効果があります。
また、種に含まれる「リグナン」には膀胱の筋肉を柔らかくする効果があるので、種を食べると頻尿を予防する効果があります。
病気に効く野菜ベスト５【ジョブチューン】
出典：www.tbs.co.jp
病気に効く野菜ベスト５がジョブチューンで紹介されました。
免疫力のアップには青じそ
出典：yui-one.com
免疫力が低下すると、夏カゼをひいたり、夏バテしやすくなります。
そんな時は、青じそがいいです。
青じそには、ビタミンEやカロテンが豊富に含まれています。
お勧めのメニューは、青じそ人参かき揚げです。
冷え性改善にはスイカの皮
出典：nanisore-club.com
あなたはスイカを食べた後、皮を捨てていませんでしたか？
実はスイカの皮には、シトルリンが多く含まれています。
だから、食事から３０分後には体温が上昇するというように効果絶大なのです。
冷え症に悩んでいる方は、ぜひスイカの皮を漬物にして食べてください。
ヒザ痛改善には生姜
出典：medianow.jp
あなたは膝痛の解消には、グルコサミンやコンドロイチンだと思っていませんでしたか？
実は、生姜がヒザ痛に効果的な野菜です。
それは、生姜にはジンジゲロールが含まれているからです。
但し、１日に必要な生姜は約６０g（市販品はほとんど１個４０ｇ）なので、乾燥したものを食べると良いです。
乾燥生姜なら生しょうがの約１０分の一の６ｇでいいです。
骨を丈夫にする（骨粗しょう症）にはレモン
出典：yui-one.com
レモンはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にします。
詳しくは、下記のサイトをご覧下さい。
老眼や白内障の予防にはほうれん草
出典：www.daitai.info
ほうれん草はルテインを豊富に含んでいるので、老眼の進行を抑え、白内障の予防になる最適な野菜です。
少量でOKです！です。
出典：日本山人参の効能
でも、あれこれ食べないでもたったひとつで、いろんな病気に効果のある健康茶があります。
興味のある人は「健康茶日本山人参の効果・効能とは？」をご覧ください。
きっと驚かれると思います。