お勧めの体にいい（ダイエット）野菜ランキングと保管方法
体にいい野菜やダイエット野菜は体を元気にします。
そこで、お勧めの体にいい（ダイエット）野菜についてランキング形式で調理術も含めて管理栄養士の先生に教えて頂きました。
併せて、体にいい野菜の保管方法についても取り上げてみました。
教えて下さった先生とは
体にいい（ﾀﾞｲｴｯﾄ）野菜ベスト８を教えて下さったのは管理栄養士の岸村康代先生です。
岸村康代先生は自らダイエットに成功した経験の持ち主でもあり、ダイエットに最適な野菜の知識も豊富な先生です。
だから、岸村康代先生の調理術を含めた野菜ランキングは非常に参考になります。
岸村康代
出典；www.andstory.co
大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、大手コンビ ニ向け商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会 ビューティーフードプログラムの監修をつとめる。メタボリックシ ンドローム指導の現場で数々の10kg、20kgという健康的なダイエッ トのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエ上級プロなどの資格を 活かし、商品・メニュー開発、事業開発、講師、執筆、メディア出 演など、多方面で活動。目的別に効率よく栄養を摂る“パワーフード スタイル”を提唱し、商品開発やツール制作なども手がける。
フードプランナー／管理栄養士、大人のダイエット研究所 代表理事:
体にいい（ﾀﾞｲｴｯﾄ）野菜ベスト８と調理術
お勧めしたい野菜のランキング順位は下記の通りです。
◆第８位：お肌の守護神「にんじん」
◆第７位：腸をキレイにする「たまねぎ」
◆第６位：体を温めるだけじゃない！ヒザ痛に効く「しょうが」
◆第５位 ストレスと戦う「ブロッコリー」
◆第４位：骨を強くする「ケール」
◆第３位：病気や老化を予防する「キャベツ」
◆第２位：ホルモンバランスを整える「かぼちゃ」
◆第１位：がんに効く「にんにく」
【第８位：お肌の守護神「にんじん」】
にんじんはβカロテンを多く含んでおり、ほうれん草の２倍もあります。
そして、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンＡに変わり、そのビタミンＡが細胞が分裂するのを助け皮膚の再生に役立ちます。
だから、肌荒れが結果的に改善されるというわけです。
＜にんじん調理術＞
にんじんは生で食べるより、煮ると吸収率がアップします。
【第７位：腸をキレイにする「たまねぎ」】
たまねぎは腸内環境を良くすると言われるオリゴ糖がトップクラスです。
オリゴ糖は良い菌ー善玉菌のエサとなるので、たまねぎを食べると腸内環境を良くするのです。一方、悪い菌ー悪玉菌のエサになるのは肉とか脂っこい物です。
悪い菌が増えると腸内環境が悪くなり、オナラが臭くなりますが、良い菌がたくさんあると風邪を引きにくくなり、ダイエットにつながる可能性があります。
腸内環境は肥満にも関係していて、太っているラットの腸内細菌をやせているラットに移植すると太っていくという研究があります。それは、ヒトにも応用できる可能性があり、”痩せの大食いは食べ方で作れる”と先生は言うのです。
先生が言うには、昔は全然食べていないのにすぐ太ったのに、野菜をたっぷりしっかり摂るようになってから太りにくくなたとのことです。
＜たまねぎ調理術＞
たまねぎは切って１５～３０分放置してから、加熱するとよいです。
たまねぎに含まれる硫化化合物は加熱に弱いが、しばらく空気に触れると加熱に強くなます。また、たまねぎは水にさらすと栄養が減るのです。
出典：recipe.rakuten.co.jp
さらに、たまねぎはみじん切りにして、豚肉と一緒に炒めると、疲労回復の効果がより高まるとのことです。（ＮＨＫあさイチ）
それは、豚肉に豊富に含まれる疲労回復物質ビタミンＢ１の吸収率がタマネギと一緒に炒めることによって飛躍的に高まるからです。（１０倍以上）
アリシンを多く含む、ニラやネギ、ニンニクなども同様にすると良いです。
【第６位：体を温めるだけじゃない！ヒザ痛に効く「しょうが」】
出典：medianow.jp
しょうがに含まれるジンゲロールという成分に抗炎症作用があります。
炎症とは、悪い細菌に体が反応し、肌荒れなどができることで、体の中で炎症が起こると病気を発症しやすくなるのです。
みんなの家庭の医学では、生姜がヒザ痛＝変形性関節症の予防や改善に効果が期待できると放映されました。
＜しょうが調理術＞
しょうがは体を温める力もスゴいので、煮て食べるとその効果はさらに高まります。
炒めもののスパイスとして入れたり、カレーにもたっぷり入れたりして、隠し味として使うと良いです。
【第５位 ストレスと戦う「ブロッコリー」】
ブロッコリーのパンテトン酸という成分がストレスと戦う力をつけてくれます。
それは、パンテトン酸がストレスと戦うホルモンーコルチゾールの生成を助けるからです。
また、ストレスで消耗しやすいビタミンＣも多く含まれているので、ダブルの効果が期待できます。
＜ブロッコリー調理術＞
電子レンジとか蒸すのがお勧めで、茹でるとストレスと戦う栄養素が３分の２まで減ってしまいます。
マヨネーズをかけ過ぎるとよくないので、塩を少し振って蒸すと甘味もアップします。
【第４位：骨を強くする「ケール」】
ケールは、葉っぱ２枚で牛乳一杯分のカルシウムを摂ることができます。
しかも、βカロテンもブロッコリーの約４倍あります。
だから、ケールを食べると骨の強化や美肌効果が期待できます。
＜ケール調理術＞
品種改良された苦味の少ないケールもあり、炒めものにすると美味しいです。
【第３位：病気や老化を予防する「キャベツ」】
キャベツには、イソチオシアネートという辛味成分が含まれていて、強力な抗酸化作用を持ちます。
つまり、イソチオシアネートが活性酸素を抑えるので、病気や老化を予防するのです。
＜キャベツレシピポイント＞
キャベツは切って放置せずすぐ食べるのがポイントです。
また、生でよく噛んで食べると効果的です。
覚えられそうにもない成分ですが、グルコシノレートという成分がイソチオシアネートに変わりやすくなります。
米の代わりに生のキャベツを多くした丼を食べるようにするとダイエットになります。
また、外側の葉にビタミンＣが多いので、外側の葉はなるべく捨てない方が良いです。
【第２位：ホルモンバランスを整える「かぼちゃ」】
かぼちゃには、ホルモンバランスを整えるというビタミンＥが多いです。
かぼちゃは糖質が多いので避けがちになるが、食物繊維も多いので積極的に食べた方が良いです。
野菜からの糖質まで極端に制限してしまうと、お菓子をドカ食いしたりしてしまいますから・・・。
＜かぼちゃレシピポイント＞
甘味がほしい時、おやつ代わりに食べると食物繊維も一緒にとれるので体にいいです。
【第１位：がんに効く「にんにく」】
多く食べている人は胃がんのリスクが約半分に減るという研究があります。
にんにくは栄養のかたまりで、最強の野菜です。
ひとかけら食べるだけでも、にんにくに含まれるがん予防効果が期待できるという研究もあります。
＜にんにく調理術＞
弱火でじっくり加熱すると栄養を逃しにくく、旨味もでやすいです。
臭いが気になる人は、牛乳と一緒に食べると臭いが残りにくいです。
体にいい野菜の保管方法
出典；fumakilla.jp
大切なのは買ってきた野菜の保管方法です。
「ＮＨＫあさイチ」では栄養を損なわない野菜の冷蔵術が紹介されましたので、そのポイントをお伝えします。
ポイントは次の３つです。
①葉物野菜；冷蔵室で保管
・ほうれん草などの葉物野菜に含まれる栄養素を損なわないためには、野菜室でなく冷蔵室がベストです。
②芽やつぼみ；冷蔵室で保管
・ブロッコリーやカリフラワー、カイワレ大根、もやしなどの野菜も冷蔵室がベストです。
③実や根；野菜室で保管
・きゅうりやトマト、かぼちゃ、ナスなどは野菜室がベストです。
・大根は葉を切り落として、ラップを巻いて保管すると水分が抜けにくくなります。
野菜の選び方
野菜の栄養を体に摂り入れるためには、まずその選び方を間違がわないことです。
いくら野菜が体にいいと言っても、季節外れの農薬たっぷりのきれいな野菜を選んでしまってはせっかくの栄養も台無しです。
なるべく旬の野菜で、化学肥料を使ってない有機野菜を選ぶようにしましょう。
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