９割が知らないセロトニン不足～簡単に誰でもできる！
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セロトニンが増えれば
幸せホルモン-セロトニン
冬季の日照時間は夏と比較して平均5時間も短くなります。この日光不足が私たちの脳に重大な影響を与えているのです。日光を浴びることで脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が生成されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、気分の安定や食欲調整において重要な役割を果たしています。
セロトニンには満腹中枢を刺激する働きがあり、適切な満腹感をもたらします。しかし、日照不足によりセロトニンの分泌が減少すると、満腹感を得にくくなるのです。
冬季性うつという季節性障害が存在することからも分かるように、日照不足は私たちの心身に深刻な影響を与えます。セロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、気分が沈みがちになったり、甘いものへの渇望が強くなったりします。
脳は不安やストレスを感じると、それを和らげるために糖分を欲しがります。しかし、甘いものによる解決は一時的なものに過ぎず、しばらくすると再び欲求が生まれる悪循環に陥りがちです。
この問題を根本から解決するには、セロトニンの分泌を促進することが重要です。まず、朝起きて30分以内に15〜30分間自然光を浴びることから始めましょう。ベランダで軽くストレッチをしたり、窓辺でコーヒーを飲んだりするだけでも効果的です。
次に、一定のリズムで体を動かすリズム運動を取り入れてください。ウォーキングや軽いジョギングを5〜20分行うか、階段を一定のペースで上り下りするだけでもセロトニン神経が活性化されます。深呼吸も有効で、4秒で吸って6秒で吐くリズムを1分間に6回、これを2〜3セット繰り返すと良いでしょう。
さらに、セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食品を積極的に摂取することも大切です。納豆、豆腐、味噌などの大豆製品、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、バナナ、ナッツ類、鮭やマグロなどの魚類がおすすめです。朝食に納豆ご飯と味噌汁、バナナを組み合わせれば、日中のセロトニン生成がスムーズに進みます。
冬の食欲増進は、単なる意志の弱さではありません。日照時間の短縮によるセロトニン不足という生理的な変化が原因なのです。まずは朝にカーテンを開けて深呼吸を2〜3回、そして5分間の散歩から始めてみてください。この小さな習慣が、冬の心身を整える大きな力となるでしょう。
坂元薫先生によると、セロトニンなどの神経伝達物質が感情などの情報を伝えているのだそうです。
坂元 薫（さかもと かおる）
東京女子医科大学 東京女子医科大学病院神経精神科 教授
1956年東京生まれ。1982年東京医科歯科大学医学部卒業後、東京女子医科大学神経精神科にて研修。1984 年同助手。1985～87年旧西ドイツ政府給費留学生としてボン大学精神科留学。1993年東京女子医科大学神経精神科講師、2003年同助教授。2007年現職。 気分障害の臨床研究に従事。日本精神神経学会評議員。日本精神科診断学会評議員。日本総合病院精神医学会評議員。日本うつ病学会評議員。NPO法人日本うつ気分障害協会（MDAJAPAN）理事。気分障害、不安障害の臨床研究、臨床精神薬理の専門領域に おいて我が国を先導する医師のひとり。
ストレスはセロトニンの天敵
出典：yasekore-diet.jp
ストレスはセロトニンの天敵です。
なぜなら、過度のストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが増え、セロトニンの分泌は抑えられてしまうからです。
気分が落ち込み、うつ状態になることもあります。
疲れやストレスなどでセロトニンなどの量が抑えれれてしまうと、情報がうまく伝わらなくなってしまいます。
そのため、食べ過ぎてブクブクと太ってしまったり、睡眠不足になったりします。その状況にさらにストレスがたまると、さらにセロトニンの分泌が抑えられて、うつ状態になってしまいます。