骨対策はカルシウムじゃない～睡眠というルーティーン！

どんなルーチンが必要か？

まず、7〜8時間の睡眠を確保することが基本です。骨の生まれ変わりのゴールデンタイムを十分に活用するためには、この睡眠時間が理想的。朝の体調を目安に個人差を調整してみてください。

寝る1時間前にはスマホやPCの使用を控えることも効果的です。メラトニンの分泌を妨げる光の刺激を減らすだけで、眠りの質は変わってきます。

骨の「3大栄養素」であるカルシウム・ビタミンD・マグネシウムをバランスよく摂ることも欠かせません。カルシウムは乳製品や小魚、野菜から、ビタミンDは鮭・卵・きのこから、マグネシウムはナッツ・海藻・豆類から摂取できます。

また、日光を1日20分程度浴びることでビタミンDを体内で合成できるため、気分転換を兼ねた外出もおすすめです。

夕方の軽い運動も取り入れてみましょう。骨に適度な刺激を与えることで骨密度の維持・向上が期待でき、さらに睡眠の質を高める効果もあります。寝室の環境は室温18℃前後、少し暗めで静かな空間を意識すると、脳がリラックスして深い眠りに入りやすくなります。

カルシウムを摂ることはもちろん大切ですが、せっかく摂った栄養を骨に活かすには、睡眠というルーティーンが欠かせません。骨粗しょう症は40代後半から進行が速まるとされており、60代の骨量は20代と比べて20〜30%も減るといわれています。だからこそ、今日の眠りが未来の骨をつくると考え、毎晩の睡眠を少しだけ丁寧に整えることが、最も身近で意外な骨対策になるのです

私の経験実践から

骨粗しょう症予防するには太陽の光を浴びることが一番重要です。そして、ビタミンDを生成することです。太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌量が促されるからです。

現在私は毎朝、太陽凝視をしていますが、よく転ぶ割には骨が折れたことなどないからです。現在、７７歳で、これも太陽凝視のお蔭かなと思っています。

出典：東京海上日動あんしん生命

メラトニンをしっかり出すには、光を浴びる時間と量が鍵を握っているとのことです。

夜１１時に就寝する人であれば、就寝１４～１６時間前、朝７時～９時に太陽の光を浴びればよいです。
浴びる量の目安は、ギラギラした太陽の光でなくても、曇り時々晴れの天気で約３０分位浴びればよいそうです。
紫外線を浴びることへの抵抗感もある人は、顔や首はしっかり紫外線対策をして、腕や脚の一部は日焼け止めを塗らないといった方法で、ビタミンDを増やすことができるそうです。現在、７７歳で、これも太陽凝視のお蔭かなと思っています。

出典：東京海上日動あんしん生命

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同じモノを見ても、人は「自分の見たいように」世界を見ています。自分の行動を視覚化し、他者視点に立てば、行動の改善や結果へと繋げることができます。by塩じぃ