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スクワットで大腰筋鍛えるなら壁!40代でも美尻に!

 2018/04/05 筋トレ この記事は約 6 分で読めます。 18,948 Views
大腰筋

大腰筋を鍛えるスクワットがいま大評判になっています。

スクワットを続ければ、40代になっても、姿勢が良くなり見た目も若返ります。

しかも、カツカツと歩け、美尻も作れるというのです。

 

それには、です。

実際、壁に向かってスクワットをしてみると、身体からその良さが実感できます。

さらに大豆製品を摂るようにすれば、その効果は間違いなしです。

 

そこで、NHKで放映された内容にもとづいて、スクワットの効果についてまとめ直してみました。

40代から大腰筋の筋肉量が急激に減少

加齢に伴う大腰筋の衰え

40代から次の様な悩みが続々寄せられています。

「この間も何もないところで転んでしまった」

「歩幅というのか、歩き方がきっと前みたいにさっそうと歩けなくなった」

「若い時と比べて、以前はカツカツカツと歩いていたのに、歩いていてウィンドーに写った自分を見て変わったと思う」・・・・・・

さらには、

「立ち上がると、膝に痛みがはしる」
「膝が痛くて、階段の昇り降りがつらい」

原因は、加齢に伴い大腰筋の筋肉量が急激に減少するからです。(筑波大学久野研究室資料)

 

大腰筋の筋肉量が減少し、弱ってくると、脚を引き上げたときに歩幅が狭くなる、歩くスピードが低下してきます。

それだけでなく、つま先を高く持ち上げられないので、つまずきやすくなるのです。

  

大腰筋(腸腰筋)を鍛えるにはスクワット

スクワット効果

出典:fine-mattress.com

筑波大学の久野譜也先生によると、さっそうと歩くための大腰筋(腸腰筋)トレーニングに一番効果的なのは、スクワットということです。

久野譜也先生は、スポーツ医学専攻教授で歩行と大腰筋の研究20年のスペシャリストです。

 

スクワットは沈んだときに大腰筋に負荷がかかり、同時に太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」にも負荷ががかかるので、40代の”ひざの痛み”解消にもなるのです。

但し、スクワットをする時、膝が前に出ると大腰筋に負荷がかかりません。

それで、腰骨の内側を押しながら行なうと、正しい姿勢になることができます。

 

スクワットの正しいやり方

出典:ネタリカ

出典:ネタリカ

スクワットは正しくやらないとあまり効果はありません。

上のサイトは、図解入りでわかりやすいのでコチラも参考にしてみてください。

①ゆっくりと腰を落とす。
②沈み込みながら息を吐き、伸び上がるときに息を吸って、息を止めないようにする。
③スクワットの目標は10回です。

  

また、大腰筋のこの動きは、椅子に座ったり、立ち上がったり、様式のトイレに座るのもスクワットです。

日常生活のなかで、大腰筋を意識して、スクワットをするとより効果的です。

 

壁に向かってスクワットすると【ゲンキの時間より】

壁スクワット

出典:female-hormone.info

長い間悪い姿勢を続けていると、理想的な背骨のS字カーブはどうしても崩れてしまいます。

ほとんどの人が”亀タイプ”か”ゴリラタイプ”になっています。

 

それで、正しいスクワットをいくらしても大腰筋には効果ありますが、背骨の矯正には全くなりません。

ところが、手を頭の後ろで組み壁に向かってスクワットをすれば、背骨まで矯正できて姿勢も良くなるのです。

私は典型的な亀タイプでしたが、上の壁スクワットをやってみたところ非常に背骨に効くのです。

この方法だと、10回はムリですね。5回ぐらいがせいいっぱいで、動作も自然とゆっくりになってしまいます。

亀タイプ

写真のように壁に向かってイスに座り、つま先と膝を壁につけたまま、立ち上がれなかったら、あなたは亀タイプです。

 

ゴリラタイプ

足を肩幅に開き、片足を一歩前に出して膝を曲げながら腰を下げます。もう片足も膝を伸ばし、ゆっくり元の位置に戻し、同じ様に行います。これで、上半身をまっすぐに保てず、フラついてしまうようだったら、あなたはゴリラタイプです。

 

スクワットで美尻も作れる!

美尻がつくれる!

「30日間スクワットチャレンジ」がアメリカ発で大ブームとなっています。

やせるのはもちろん、とくに女性の全身に良い影響があります。

しかし、スクワットを自己流で行うと、腰を痛めたり、かえって脚が太くなってしまいます。

 

美尻・美脚になるためには、どうしなければならないのか?

下記の40代主婦のチャレンジは参考になります。

30日間スクワットに40代主婦が挑戦中、美尻・美脚を目指し最終的には280回のスクワット

 

美尻を保つカンタンな方法

美尻

出典:nowkore.net

NHKあさイチでは、歳をとっても、カンタンに美尻を保つ方法は歩き方にあると放映されました。

つまり、歩幅を大きくして、早く歩くだけで、美尻を保つことができるのです。

 

そのためには、スクワットをして、大腰筋を鍛える必要があるのです。

歩幅が狭くなり、歩くスピードが低下する原因は大腰筋の筋肉量の減少にあることは、前述した通りです。

壁スクワットを心がければ、歩く姿勢も美しくなります。

 

大豆製品は美尻になくてはならない

大豆製品

出典:www.chimchan.com

「ゲンキの時間」で放映されていたのですが、大豆製品には美尻や美脚を作るためになくてはならない栄養成分を豊富に含んでいます。

そこで、大豆製品を摂りながらスクワットするようにすると、40代からでも美尻や美脚になることは間違いなしです。

豆乳に多く含まれるイソフラボンには骨密度の減少を抑えて、骨粗しょう症を予防する効果があり、美肌にも欠かせないです。

豆腐に含まれるサポニンは余分な脂肪が蓄積するのを防いでくれます。

納豆にはビタミンKが含まれていて、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促します。

その他、大豆製品には血管・メタボ・脳に良い成分が豊富に含まれています。

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