肺ストレッチは腹式呼吸の効果を何十倍にも高める！
ストレスが溜まったら、私はいつも腹式呼吸をするんです。
腹式呼吸をすると、呼吸数を減らすことができます。
呼吸数が減ると、あまりストレスを感じなくなるんです。（ＮＨＫためしてガッテン）
なぜなら、脳の扁桃体がストレスを感じると、不安や怒り、恐怖などの感情を生み出します。その結果、心拍数の増加、交感神経の興奮、呼吸数の増加、血圧の上昇などが起ます。だから、呼吸数を減らすことで、呼吸中枢が扁桃体に作用して無駄なストレスを感じないようにさせるのです。
腹式呼吸で呼吸数を減らすには、肺ストレッチをしながら、腹式呼吸をするのが良いです。
Contents
肺ストレッチは腹式呼吸の効果を高める
出典：ためしてガッテン
肺ストレッチは腹式呼吸の効果を高めます。
肺ストレッチをすれば、横隔膜や胸部の筋肉が柔らかくなり、自然と腹式呼吸をすることができるようになります。
それには吸う筋肉のストレッチと吐く筋肉のストレッチが必要です。
併せて、私独自の腹式呼吸のやり方も紹介します。
吸う筋肉のストレッチ法
出典：www9.nhk.or.jp
息を吸う時は、鼻で息を吸いながら手を前に突き出していきます。
そして、息を吐きながらもとに戻します。
吐く筋肉のストレッチ法
出典：www9.nhk.or.jp
吐く筋肉のストレッチ法は、腰の上で組んだ手を斜め後ろに伸ばします。
そして、息を吸いながら戻します。
私独自の腹式呼吸法
あなたは腹式呼吸をする時、どんな姿勢で行いますか？
おそらく、仰向けになったり、イスに座ったり、立った姿勢のままで行うのではないでしょうか？
私はそんな常識を覆して、いつもウォーキングをしながら腹式呼吸をするようにしています。
ウォーキングをしながら腹式呼吸をすると、まず腹式呼吸のし忘れがないことです。
もちろん、ウォーキングが日課になっている人でないと継続できませんが・・・
次には、ウォーキングとの相乗効果で、その効果が何十倍にもなるということです。
その具体的やり方とポイント
まずウォーキングの初めで、片方の鼻の穴を塞いで息を吸い込み、その状態で塞ぐ鼻の穴を差し替えて息をゆっくりと吐きます。
そしてそのまま息を吸って、また別の鼻の穴を塞ぎいで息をゆっくりと吐きます。
これを数回繰り返して、鼻の穴の通りを良くします。
そして、いよいよ腹式呼吸です。
①鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、おなかをふくらませます。
②口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、ゆっくりと息を吐きます。
③これを１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回位やります。
ポイント
①とにかく体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間をかけて、息を吐き切ることがポイントです。吐くことさえしっかりできれば、あとは自然と大きく吸い込めるようになります。
②ウォーキング中、腹式呼吸をしない時は、口を閉じて、意識して鼻呼吸をするようにします。鼻呼吸を心がけるだけでも効果はあります。
③その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。
腹式呼吸の驚くべき効果
出典：kenkoulife.info
腹式呼吸のスゴイところは、心も体も改善する効果があることです。
心の改善効果では、重苦しい心がリラックスすると同時に、不安が解消され、スッキリとした気分になることです。
体の改善効果では、エアコン等で悩んでいた冷え性が改善し、肌ツヤも良くなり、生活習慣病などの改善につながっていきます。
腹式呼吸による心の改善効果
出典：グースクール
腹式呼吸をするとリラックスできるのは、二つある自律神経のうち交感神経の働きが弱まり、副交感神経の働きが強くなるからです。
逆にあせったり、緊張したりすると呼吸が早まり、交感神経の働きが強くなります。
従って、深くゆっくりと呼吸をしていれば、副交感神経の働きを強めることにより、交感神経の状態を上手に和らげることができ、リラックス効果や不安解消につながるのです。
そして、ストレスも解消します。
腹式呼吸による体の改善効果
腹式呼吸による体の改善効果は、次の４つです。
①生活習慣病の改善効果
②内臓脂肪燃焼効果
③声量が増す効果
④内蔵が正常な位置に戻る効果
生活習慣病の改善効果
出典：goo ヘルスケア
腹式呼吸をしっかりすることにより、肺胞でできる「プロスタグランディンＩ2（アイツー）」という物質がたくさんできることから生活習慣病の予防につながります。
このプロスタグランディンＩ2は医薬品にも使われている物質で、血管を拡張させ血圧を下げたり、血管を収縮させるホルモンの分泌を抑制する働きがあります。
また、動脈壁にコレステロールなどの血中脂質がしみ込むのを防いで動脈硬化を予防したり、血栓ができるのを防ぐ作用があります。
従って、深くゆっくりと呼吸をすることで、冷え性が改善し、肌ツヤも良くなります。
そして、生活習慣病も改善され、若々しくなるのです。
内臓脂肪燃焼効果
出典：たみ先生の美タミン日記
腹式呼吸をしっかりとすると横隔膜が上下に動きます。
これによって内臓の血行がとても良くなったり、新陳代謝がとても良くなったりするので、内臓の燃焼効果があります。
声量が増す効果
出典：torebana.com
腹式呼吸ができるようになると、強い空気圧で息を長く出せるようになります。
そのため、大きな声が出せるようになります。
内蔵が正常な位置に戻る効果
出典：5min-massage.com
内蔵が正常な位置にないと、便秘になったり、胃腸の働きが悪かったり、腰痛の原因になったりと、様々な悪影響を及ぼします。
それで、これらの症状を持つ多くの人は、内臓が正常な位置にないことが大きな原因になっています。
内蔵を正常な位置に戻すのに一番効果的な方法は、内蔵を支える器である腹筋の筋肉を鍛えることです。
腹式呼吸によって横隔膜が上下する事で、腹筋がしっかりと鍛えられようになり、内臓が正常な位置に戻ります。
それで、便秘が改善し、胃腸の働きもよくなり、腰痛も改善されていくのです。
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