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管理栄養士直伝「体にいい野菜」ランキングとレシピポイント

 2017/04/19 ダイエット情報 温泉とヒュウガトウキ
この記事は約 10 分で読めます。 29,745 Views
体に良い野菜

管理栄養士の岸村康代先生に体にいい野菜ランキングレシピポイントを教えて頂きました。

岸村先生は、野菜の食べ方のプロで、11年前はふっくらとしていましたが、自ら実践し、13kgのダイエットに成功した先生です。

 

先生の話を聞いていたら、今まで知らなかった野菜の知識ができて、私もぜひ実践してみようと思いました。

ほんと野菜はいいことづくめです!


 

下記は食育ソングのがっち「野菜のうた」です。

野菜のうたを聞きながら、学んでください。


この夏食べたい!

本当に体にいい野菜ベスト5

体にいい野菜

身近な夏野菜でも知らないことがいっぱいです。

栄養のプロ岸村先生がイチ押しする夏野菜で、

夏太り、紫外線、脳梗塞、クーラー病、夏バテなどの夏の悩みを解決します。

 

第5位:クーラー病、夏バテにいい「枝豆」

枝豆

枝豆は大豆の未熟果なので、ビタミン&タンパク質の両方摂れる嬉しい野菜です。

野菜なのにタンパク質が豊富で、実は和牛のバラ肉よりもタンパク質が多いのです。

また、ビタミンB群の宝庫で、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などのビタミンB群を含んでいます。

 

ビタミンB群は自律神経を整えることに繋がると期待できる栄養素です。それで、クーラー病や夏バテに効果が期待できます。

体が重くてだるい・・・””疲れやすい”などのクーラー病や夏バテは、冷房の効いた部屋と蒸し暑い外の温度差で私たちの体温を調節する自律神経のバランスが崩れることで起きるのです。

 

枝豆レシピポイント:枝豆とシラスのパスタ

この食べ方をすると熱中症や夏バテの時に特にオススメです。

枝豆にはビタミンB12が入っていませんが、シラスで補うと理想的な組み合わせになるのです。

夏は炭水化物に偏りがちで、ビタミンB1を消耗しやすいですが、枝豆のビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換する助けになります。

 

第4位:脳梗塞対策にいい「ゴーヤ」

ゴーヤ

ゴーヤの苦味成分には、チャランチンとモモルデシンという栄養成分が含まれており、血糖値を下げる働きがあります。

 

それで、夏に急増する脳梗塞などの血管疾患対策になるのです。

血糖値が高い状態が続くと、血管がもろくなって詰まりやすくなります。

 

ゴーヤのレシピポイント:ゴーヤの素揚げ

かつお節には苦味を抑える効果があります。

ゴーヤの苦味成分は水に溶けやすいですが、油で揚げると栄養を逃しません。

ワタの部分は実の部分より、ビタミンCが1.7倍も多く、素揚げにすると、栄養価の高いワタの部分も美味しく食べられます。

酢醤油で食べるのもオススメです。

酢に含まれる酢酸には血糖値の上昇を抑える働きがあります。

 

第3位:弱った胃腸にいい「オクラ」

オクラ

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維+糖タンパク質で、このネバネバが体内でムチンの分泌を促し、弱った胃腸を守ってくれます。

さらに食べ物がゆっくり運ばれるので胃腸への負担も少ないです。

 

オクラのレシピポイント:オクラそうめんの温泉卵のせ

半熟卵は生卵よりも消化・吸収が良く、タンパク質は胃の粘膜の材料になるので胃腸の弱った時に摂っておきたい栄養素です。

 

第2位:紫外線対策になる「赤パプリカ」

赤パプリカ

赤パプリカはピーマンやししとうと同じ辛味が少ない唐辛子の仲間ですが、その注目成分がカプサンチンです。

カプサンチンは抗酸化力の高い成分として注目され、ビタミンEより抗酸化作用があるとの研究報告もあります。

また、赤パプリカはの100gあたりに含まれるビタミンCの量は、レモン果汁の約3.4倍とダントツなのです。

 

カプサンチン+ビタミンCのダブルの働きで紫外線対策になります。

紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生し、病気や老化の原因となります。

コラーゲンを破壊し、肌のたるみやシワの原因にもなります。

メラニン色素を過剰に作り、シミの原因にもなります。

抗酸化力の高いカプサンチンやビタミンC成分をとると、この活性酸素が発生するのを抑えるから、夏の紫外線対策になるのです。

 

赤パプリカのレシピポイント:夏野菜たっぷりカレー

パプリカに含まれるカプサンチンとビタミンCは加熱しても壊れにくく油で吸収率もアップします。

それで、夏野菜たっぷりカレーは紫外線対策ににオススメな完璧な料理です。

夏野菜カレーには、トマト、ナス、明日葉の夏野菜を入れて作ります。

明日葉の抗酸化物質に加えて、トマトのリコピン、ナスのナスニン、カレー粉のクルクミンなどの抗酸化物質が、夏の紫外線の害から体を守ります。

 

第1位:夏太り対策になる「明日葉」

明日葉

冬に比べて基礎代謝が落ちてしまう夏は太りやすいです。

それで、メタボ対策に繋がる成分が入っている明日葉が夏に食べたい野菜の第1位です。

明日葉はセリ科の植物で八丈島が発祥と言われています。

今日摘んでも明日には芽を出していることから明日葉と命名されたということです。

 

明日葉に含まれるカルコン類は体脂肪の蓄積を少なくすることが、最新の研究で分かってきました。

また、血中の脂質コレステロールなども抑えてくれるという働きも期待できます。

 

明日葉は食物繊維、カリウム、ビタミンB2、ビタミンkなどの栄養素も豊富に含んでいるスーパー夏野菜です。

食物繊維は、メタボ対策として期待されており、ビタミンB2は脂質の代謝を上げる働きがあります。また、カリウムはむくみ症対策に、ビタミンkは骨粗しょう症対策に期待されています。

 

明日葉のレシピポイント:明日葉スムージー

明日葉の栄養素は水に溶け出しやすいので茹で過ぎると栄養を逃してしまいやすいです。

しかし、生で食べるとクセが強く苦いので、飲みやすい明日葉スムージーが一番です。

※材料

・明日葉2本 ・ヨーグルト70g ・豆乳250g ・バナナ1/4本 ・レモン汁1/4個分 ・はちみつ 大さじ一杯

 

ダイエットにいい秋野菜ベスト8

グラビアアイドル

岸村先生によると、秋の季節の野菜は体を元気にし、ダイエットに良いとのことです。

 

第8位:お肌の守護神「にんじん」

40代からの美容やダイエットに!

にんじんはβカロテンを多く含んでおり、ほうれん草の2倍もあります。

 

そして、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わり、そのビタミンAが細胞が分裂するのを助け皮膚の再生に役立ちます。

だから、肌荒れが結果的に改善されるというわけです。

 

にんじんレシピポイント

にんじんは生で食べるより、煮ると吸収率がアップします。

 

第7位:腸をキレイにする「たまねぎ」

tamanegi

たまねぎは腸内環境を良くすると言われるオリゴ糖がトップクラスです。

 

オリゴ糖は良い菌ー善玉菌のエサとなるので、たまねぎを食べると腸内環境を良くするのです。一方、悪い菌ー悪玉菌のエサになるのは肉とか脂っこい物です。

 

悪い菌が増えると腸内環境が悪くなり、オナラが臭くなりますが、良い菌がたくさんあると風邪を引きにくくなり、ダイエットにつながる可能性があります。

腸内環境は肥満にも関係していて、太っているラットの腸内細菌をやせているラットに移植すると太っていくという研究があります。それは、ヒトにも応用できる可能性があり、”痩せの大食いは食べ方で作れる”と先生は言うのです。

 

先生が言うには、昔は全然食べていないのにすぐ太ったのに、野菜をたっぷりしっかり摂るようになってから太りにくくなたとのことです。

 

たまねぎレシピポイント

たまねぎは切って15~30分放置してから、加熱するとよいです。

たまねぎに含まれる硫化化合物は加熱に弱いが、しばらく空気に触れると加熱に強くなます。

また、たまねぎは水にさらすと栄養が減るのです。

 

第6位:体を温めるだけじゃない!ヒザ痛に効く「しょうが」

ヒザ痛に効く生姜

出典:medianow.jp

しょうがに含まれるジンゲロールという成分に抗炎症作用があります。

炎症とは、悪い細菌に体が反応し、肌荒れなどができることで、体の中で炎症が起こると病気を発症しやすくなるのです。

みんなの家庭の医学では、生姜がヒザ痛=変形性関節症の予防や改善に効果が期待できると放映されました。

ひざ痛に生姜が効く!1日の摂取量は?膝軟骨を若く保つ生姜レシピ

 

しょうがレシピポイント

しょうがは体を温める力もスゴいので、煮て食べるとその効果はさらに高まります。

炒めもののスパイスとして入れたり、カレーにもたっぷり入れたりして、隠し味として使うと良いです。

 

第5位 ストレスと戦う「ブロッコリー」

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ブロッコリーのパンテトン酸という成分がストレスと戦う力をつけてくれます。

それは、パンテトン酸がストレスと戦うホルモンーコルチゾールの生成を助けるからです。

また、ストレスで消耗しやすいビタミンCも多く含まれているので、ダブルの効果が期待できます。

 

ブロッコリーのレシピポイント

電子レンジとか蒸すのがお勧めで、茹でるとストレスと戦う栄養素が3分の2まで減ってしまいます。

マヨネーズをかけ過ぎるとよくないので、塩を少し振って蒸すと甘味もアップします。

 

第4位:骨を強くする「ケール」

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ケールは、葉っぱ2枚で牛乳一杯分のカルシウムを摂ることができます。

しかも、βカロテンもブロッコリーの約4倍あります。

だから、ケールを食べると骨の強化や美肌効果が期待できます。

 

ケールのレシピポイント

品種改良された苦味の少ないケールもあり、炒めものにすると美味しいです。

 

第3位:病気や老化を予防する「キャベツ」

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キャベツには、イソチオシアネートという辛味成分が含まれていて、強力な抗酸化作用を持ちます。

つまり、イソチオシアネートが活性酸素を抑えるので、病気や老化を予防するのです。

 

キャベツのレシピポイント

キャベツは切って放置せずすぐ食べるのがポイントです。

また、生でよく噛んで食べると効果的です。

 

覚えられそうにもない成分ですが、グルコシノレートという成分がイソチオシアネートに変わりやすくなります。 

米の代わりに生のキャベツを多くした丼を食べるようにするとダイエットになります。

また、外側の葉にビタミンCが多いので、外側の葉はなるべく捨てない方が良いです。

 

第2位:ホルモンバランスを整える「かぼちゃ」

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かぼちゃには、ホルモンバランスを整えるというビタミンEが多いです。

 

かぼちゃは糖質が多いので避けがちになるが、食物繊維も多いので積極的に食べた方が良いです。

野菜からの糖質まで極端に制限してしまうと、お菓子をドカ食いしたりしてしまいますから・・・。

 

かぼちゃレシピポイント

甘味がほしい時、おやつ代わりに食べると食物繊維も一緒にとれるので体にいいです。

 

【第1位:がんに効く「にんにく」】

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多く食べている人は胃がんのリスクが約半分に減るという研究があります。(胃がんに効くニンニクとタマネギの健康効果とは?)

 

にんにくは栄養のかたまりで、最強の野菜です。

ひとかけら食べるだけでも、にんにくに含まれるがん予防効果が期待できるという研究もあります。

 

にんにくレシピポイント

弱火でじっくり加熱すると栄養を逃しにくく、旨味もでやすいです。

臭いが気になる人は、牛乳と一緒に食べると臭いが残りにくいです。

日本山人参の効果

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塩川 吉明

塩川 吉明

鹿児島県の霧島市で薬草の栽培とネット販売を行っている塩じぃこと塩川 吉明です。現在、69歳です。

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