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筋肉若返り!安全で効果的な「高齢者の筋トレ」方法とは?

 2016/11/26 その他健康情報 筋トレ効果
この記事は約 5 分で読めます。 6,167 Views
筋トレ

筋トレというと筋肉モリモリのボディービルを思い浮かべてしまいす。

それで、「高齢者に筋トレ」というと血圧が上がってしまうんじゃないか、危険じゃないかという不安にかられてしまいます。

 

でも、本当は高齢になるほど筋トレは不可欠なのです。

東京都健康長寿医療センターの研究でも、「高齢者でも筋トレは安全であり、歩く力が足りない人が、歩けるようになる体力づくりに非常に効果的である」と分析しています。

「みんなの家庭の医学」で放映された筋肉若返りホルモンの出し方についてもわかります。

高齢になると有酸素運動だけでは不十分

ウォーキング

長い間、高齢者に勧める運動としては、ウォーキングやプールで歩くなどの有酸素運動で十分だと考えられてきました。

でも、これでは不十分だということがわかってきたのです。

 

高齢になると体力が衰えバランス感覚も失われていきます。

これは歳をとるにつれて、筋肉が萎縮・衰退していくからです。

年齢と筋肉量の関係

ただ筋肉は鍛えれば衰えを防ぐことができますから、筋トレをして筋肉を鍛えれば、老化の速度を遅らせることができます。

 

老化の速度を遅らせる筋トレ

芽吹き

相田みつおは「木の芽がのびるのはやわらかいから」と作品に書いています。

木の芽がと同じように、筋肉も筋トレをしてストレッチすれば柔らかくなります。

つまり、若返るのです。

特に筋膜リーリースは効果があります。

医学会のシンデラ「筋膜」&「筋膜リリース」とは?

 

老化した筋肉が柔らかくなれば、体の隅々まで血液が巡るようになります

実際、足腰の筋肉を鍛えれば、単に歩きにくさを防ぐ効果だけでなく、脳、内臓、血管の衰えを予防する効果もあることがわかってきています。

 

しかも 筋肉はトレーニングすれば、年齢に関係なく強くなるのです。

アメリカのタフツ大学の報告では、平均年齢90歳の高齢者がわずか8週間の筋トレで、筋力が約2倍に、太ももの太さが9%増加したとしています。

 

もしあなたが”棒足”でよちよちと歩いているとすれば、これは筋肉を使わずに関節の力だけで歩いているようなものです。

従って筋肉を鍛えないままウォーキングをすれば関節を痛めてしまい、外出もできなくなってしまいます。

外出しなくなると人との出会いや交流も極端に少なくなり、そういう点からも老化を早めることになります。

 

【家庭の医学】筋肉若返りには筋トレだけではダメ!

筋肉若返り

出典:www.hgh-pro.com

但し、筋肉若返りには筋トレだけではダメです!

「みんなの家庭の医学」でも放映されました。

 

それは肝臓から出るIGF-1という筋肉若返りホルモンをたくさん出すことができないからです。

筋肉若返りホルモンを出すためには、アルギニン食材をちょい足してゆっくり食べるのが良いです。

同じ筋トレをしても全く効果が違います。

みんなの家庭の医学11/22筋肉若返りホルモンを出すには、アルギニン食材をちょい足しして食べる

 

高齢者の安全で効果的な筋トレの仕方と注意点

高齢者筋トレ

出典:SeniorLifeHack

高齢者の筋トレの仕方において、注意しないといけないのが高血圧です。

高血圧なのにボディービルなどのような激しい筋トレをするのは非常に危険です!

それは体に強い負荷がかかるからです。

呼吸を止めて一気に力を入れると、血管にものすごい力がかかり、命を落とす危険もあるのです。

 

まずはイスを使っての筋力トレーニングから始めてください。

呼吸を止めないようにするのがポイントです。


 

また、ふくらはぎ揉みをするだけで血圧は下がります。

高血圧の人は、ふくらはぎ揉みをしながら筋トレをすると良いです。

詳しくは、「1日たった5分、ふくらはぎマッサージだけで血圧が下がる!」のブログ記事をご覧ください。

 

マシントレーニングは安全で高齢者向き

マシントレーニング

高齢者が筋肉を鍛える場合、体育館やジムにあるマシントレーニングが安全です。

それは自分で筋トレを行うとすれば、自分の体重を支える力が必要です。

でも、マシントレーニングを使えばその体重の負荷を軽くすることができます。

従って歩くのが大変、歩くと膝が痛いというような高齢者に向いています。

マシントレーニングを使えば、介護施設に通っているような人でも筋肉を鍛えることができます。

 

サプリメントをいくら飲んでも筋肉を鍛えることはできません。

特に高齢者が寝たきりにならないためには、重力にあらがって使う抗重力筋を鍛える必要があります。

つまりふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を鍛える必要があるのです。

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塩川 吉明

塩川 吉明

鹿児島県の霧島市で薬草の栽培とネット販売を行っている塩じぃこと塩川 吉明です。現在、69歳です。

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