40代以上の中高年や高齢者に不可欠な筋トレと必要な栄養素とは?

40代以上の中高年や高齢者になぜ筋トレが不可欠かというと・・・・。

歳をとるにつれて、急速に筋肉が萎縮・衰退していくからです。

年齢と筋肉量の関係

それに加えて、生活習慣病の急増や認知症のリスクも高まります。

さらに、筋肉を支える栄養素も積極的に摂らないといけないです。

老化の速度を遅らせる筋トレ

芽吹き

相田みつおは「木の芽がのびるのはやわらかいから」と作品に書いています。

木の芽と同じように、筋肉も筋トレをしてストレッチすれば柔らかくなります。

鍛えれば筋肉の衰えを防ぐことができます。

だから、筋トレをして筋肉を鍛えれば、老化の速度を遅らせることができるのです。

つまり、若返るのです。

特に筋膜リーリースは効果があります。

筋膜リリース

筋膜リリース(ファシア)で肩凝り解消!さらに・・・・そのやり方特集!

老化した筋肉が柔らかくなれば、体の隅々まで血液が巡るようになります。

実際、足腰の筋肉を鍛えれば、単に歩きにくさを防ぐ効果だけでなく、脳、内臓、血管の衰えを予防する効果もあることがわかってきています。

 

しかも 筋肉はトレーニングすれば、年齢に関係なく強くなるのです。

アメリカのタフツ大学の報告では、平均年齢90歳の高齢者がわずか8週間の筋トレで、筋力が約2倍に、太ももの太さが9%増加したとしています。

 

筋肉を鍛えないままウォーキングをすれば関節を痛めてしまい、外出もできなくなってしまいます。

外出しなくなると人との出会いや交流も極端に少なくなり、そういう点からも老化を早めることになります。

だから、筋トレは絶対に必要なのです。

 

筋トレをしないと・・・

ダイエットの落とし穴

ダイエットでサルコペニア肥満にならないためにも筋トレは大事!

40代女性がダイエットで筋トレをしないと恐ろしい肥満になり易いです。

どんな肥満かというと、「サルコペニア肥満」という肥満です。

衰えた筋肉が脂肪に変わっていく恐ろしい肥満です。

 

詳しくは、上の写真をクリックしてください。

40代女性に人気の筋トレダイエットについても載せています。

 

アミロイドβの蓄積は40代から

認知症

若年性アルツハイマー病は深刻な社会問題~夫婦の闘病記ブログより

アミロイドβの蓄積は40代から始まっています。

アミロイドβの蓄積で脳神経が死滅し始めるため、脳の血流量が低下します。

それで、短期記憶能力が悪化してしまうのです。

 

65歳以下でも発症する若年性認知症も急増しています。

あなたの平和な家庭にも、上の記事のような災難が襲いかかるかも知れないのです。

 

筋肉若返りには筋トレだけではダメ!

筋肉若返り

出典:www.hgh-pro.com

いままで40代以上の中高年や高齢者の筋トレの必要性のいついて強調してきましたが・・・・

実は、筋肉若返りには筋トレだけではダメなのです!

「みんなの家庭の医学」でも指摘されました。

 

それは筋肉に必要な栄養が十分でないと・・・・

筋肉若返りホルモン(肝臓から出るIGF-1というホルモン)をたくさん出すことができないということがわかってきたからです。

 

でも安心してください。

筋肉若返りホルモンを出すためには、アルギニン食材をちょい足してゆっくり食べればいいのです。

同じ筋トレをしても全く効果が違います。

アルギニンを多く含む食品

出典:www.red-adeco.com

上のグラフには出ていませんが、鶏卵のアルギニン量も100g中5000mgも含んでいます。

食品だけでは十分なアルギニン量を摂ることができない人はサプリを利用するのも良いです。

 

筋肉も老けさせない驚異の卵

筋肉を老けさせない卵

出典:yukhd.com

卵にはアルギニン量もたくさん含まれており、筋トレには欠かせない栄養素です。

「林修の今でしょ講座」では、次のように紹介されました。

卵には約7.5gのタンパク質が含まれています。それで、筋肉強化の働きが期待できるのです。1日2~3個食べると良いです。

またお米や麺などの糖質と一緒に食べると、筋肉を作る効率は2倍になります。さらに、卵白は肝臓に脂肪がつくのを抑え、脂肪燃焼効果があるので、メタボにもいいです。

 

卵は筋肉を老けさせないだけではありません。

脳を老けさせない成分もたっぷり含んでいるのです。

さらに、卵を食べすぎるとコレステロールが増えるというのもウソだったのです。

厚生省はコレステロール摂取基準値を撤回したのです。

コレステロール年齢別正常値は高めがいい?250超でも大丈夫?

 

以上から、卵は40代以上の中高年や高齢者にとっては脅威の食品と言えそうです。

歳をとって栄養の吸収率が悪くなっても、必要な栄養素を補うために卵は気軽に何個でも食べられます。

 

カニカマは筋肉をつける最強食材!

カニカマ

出典:yukhd.com

これも「林修の今でしょ講座」でやっていたのですが・・・

カニカマは筋肉をつける最強食材だということです。

カニカマは魚肉と卵白からできており、実はタンパクの塊なんです。

しかも、調理する必要もないのですぐにどこでも食べられます。

筋肉をつけるためには運動後30分以内にタンパクを摂るのが効果的なんです。

炒り大豆

筋肉増にもなるおからパウダーがなぜダイエットに最適か?

驚くことに大豆タンパクだったら、運動なしでも筋肉増に繋がることがわかってきました。(ためしてガッテン)

寝たきりになった人の筋肉増にはもってこいです。

 

安全で効果的な筋トレの仕方と注意点

高齢者筋トレ

出典:SeniorLifeHack

※40代女性に人気の筋トレダイエットについてはサルコペニア肥満をクリックしてください。ここでは高血圧の人対象の筋トレの仕方です。

筋トレの仕方において、注意しないといけないのが高血圧です。

高血圧なのにボディービルなどのような激しい筋トレをするのは非常に危険です!

それは体に強い負荷がかかるからです。

呼吸を止めて一気に力を入れると、血管にものすごい力がかかり、命を落とす危険もあるのです。

 

まずはイスを使っての筋力トレーニングから始めてください。

呼吸を止めないようにするのがポイントです。

また、ふくらはぎ揉みをするだけで血圧は下がります。

高血圧の人は、ふくらはぎ揉みをしながら筋トレをすると良いです。

ふくらはぎマッサージを1日たった5分するだけで・・・😆

 

マシントレーニングは安全

マシントレーニング

筋肉を鍛える場合、マシントレーニングが安全です。

体育館やジムに行けば良いです。

 

筋肉が弱った人が自分で筋トレを行うとすれば、自分の体重を支える力が必要です。

でも、マシントレーニングを使えばその体重の負荷を軽くすることができます。

それで、歩くのが大変、歩くと膝が痛いというような人に向いているのです。

つまり、マシントレーニングは介護施設に通っているような人でも筋肉を鍛えることができるのです。

 

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