高齢者に効果的な筋トレ方法と筋トレに必要な栄養素とは?

高齢者筋トレというと・・・・。

血圧が上がってしまうんじゃないか、危険じゃないかという不安にかられてしまいます。

 

でも、本当は高齢者には筋トレは不可欠なのです。

東京都健康長寿医療センターの研究でも、「高齢者でも筋トレは安全であり、歩く力が足りない人が、歩けるようになる体力づくりに非常に効果的である」と分析しています。

 

そこで、高齢者に効果的で安全な筋トレ方法について考えてみました。

同時に、筋トレを支える栄養素についても考えてみました。

高齢者の安全で効果的な筋トレの仕方と注意点

高齢者筋トレ

出典:SeniorLifeHack

高齢者の筋トレの仕方において、注意しないといけないのが高血圧です。

高血圧なのにボディービルなどのような激しい筋トレをするのは非常に危険です!

それは体に強い負荷がかかるからです。

呼吸を止めて一気に力を入れると、血管にものすごい力がかかり、命を落とす危険もあるのです。

 

まずはイスを使っての筋力トレーニングから始めてください。

呼吸を止めないようにするのがポイントです。

また、ふくらはぎ揉みをするだけで血圧は下がります。

高血圧の人は、ふくらはぎ揉みをしながら筋トレをすると良いです。

ふくらはぎを揉むマッサージで血圧は下がる!

 

マシントレーニングは安全で高齢者向き

マシントレーニング

高齢者が筋肉を鍛える場合、マシントレーニングが安全です。

体育館やジムに行けば良いです。

 

高齢者が自分で筋トレを行うとすれば、自分の体重を支える力が必要です。

でも、マシントレーニングを使えばその体重の負荷を軽くすることができます。

それで、歩くのが大変、歩くと膝が痛いというような高齢者に向いているのです。

つまり、マシントレーニングは介護施設に通っているような人でも筋肉を鍛えることができるのです。

 

サプリメントをいくら飲んでも筋肉を鍛えることはできません。

特に高齢者が寝たきりにならないためには、重力にあらがって使う抗重力筋を鍛える必要があります。

つまりふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を鍛える必要があるのです。

 

なぜ高齢者に筋トレが必要なのか?

ウォーキング

長い間、高齢者に勧める運動としては、ウォーキングやプールで歩くなどの有酸素運動で十分だと考えられてきました。

でも、これでは不十分だということがわかってきたのです。

 

高齢になると体力が衰えバランス感覚も失われていきます。

これは歳をとるにつれて、筋肉が萎縮・衰退していくからです。

年齢と筋肉量の関係

ただ筋肉は鍛えれば衰えを防ぐことができますから、筋トレをして筋肉を鍛えれば、老化の速度を遅らせることができるのです。

それで、筋トレは高齢者には必要不可欠なのです。

 

老化の速度を遅らせる筋トレ

芽吹き

相田みつおは「木の芽がのびるのはやわらかいから」と作品に書いています。

木の芽がと同じように、筋肉も筋トレをしてストレッチすれば柔らかくなります。

つまり、若返るのです。

特に筋膜リーリースは効果があります。

筋膜リリースで肩・腰・首の凝り、顔若返り、ダイエットも!

 

老化した筋肉が柔らかくなれば、体の隅々まで血液が巡るようになります

実際、足腰の筋肉を鍛えれば、単に歩きにくさを防ぐ効果だけでなく、脳、内臓、血管の衰えを予防する効果もあることがわかってきています。

 

しかも 筋肉はトレーニングすれば、年齢に関係なく強くなるのです。

アメリカのタフツ大学の報告では、平均年齢90歳の高齢者がわずか8週間の筋トレで、筋力が約2倍に、太ももの太さが9%増加したとしています。

 

もしあなたが”棒足”でよちよちと歩いているとすれば、これは筋肉を使わずに関節の力だけで歩いているようなものです。

従って筋肉を鍛えないままウォーキングをすれば関節を痛めてしまい、外出もできなくなってしまいます。

外出しなくなると人との出会いや交流も極端に少なくなり、そういう点からも老化を早めることになります。

 

高齢者の筋肉若返りには筋トレだけではダメ!

筋肉若返り

出典:www.hgh-pro.com

高齢者の筋肉若返りには筋トレだけではダメです!

「みんなの家庭の医学」でも放映されました。

 

それは必要な栄養が十分でないと、肝臓から出るIGF-1という筋肉若返りホルモンをたくさん出すことができないからです。

筋肉若返りホルモンを出すためには、アルギニン食材をちょい足してゆっくり食べるのがベストです。

同じ筋トレをしても全く効果が違います。

アルギニンを多く含む食品

出典:www.red-adeco.com

上のグラフには出ていませんが、鶏卵のアルギニン量も100g中5000mgも含んでいます。

食品だけでは十分なアルギニン量を摂ることができない人はサプリを利用するのも良いです。

 

筋肉も老けさせない驚異の卵

筋肉を老けさせない卵

出典:yukhd.com

卵にはアルギニン量もたくさん含まれており、筋トレには欠かせない栄養素です。

「林修の今でしょ講座」では、次のように紹介されました。

卵には約7.5gのタンパク質が含まれています。それで、筋肉強化の働きが期待できるのです。1日2~3個食べると良いです。

またお米や麺などの糖質と一緒に食べると、筋肉を作る効率は2倍になります。さらに、卵白は肝臓に脂肪がつくのを抑え、脂肪燃焼効果があるので、メタボにもいいです。

 

卵は筋肉を老けさせないだけではありません。

脳を老けさせない成分もたっぷり含んでいるのです。

さらに、卵を食べすぎるとコレステロールが増えるというのもウソだったのです。

厚生省はコレステロール摂取基準値を撤回したのです。

年齢別総コレステロール値の正常値は?250超は?

 

以上から、卵は高齢者にとっては脅威の食品と言えそうです。

高齢になって栄養の吸収率が悪くなっても、必要な栄養素を補うために卵は気軽に何個でも食べられます。

事実、番組でも放映されましたが、長生きのお年寄りは卵をよく食べていたのです。