痩せたいなら炭水化物は抜かないで！

痩せたいと思ったとき、多くの人がまず「ごはんを減らそう」「パンをやめよう」と考えます。炭水化物を抜けば体重が落ちる、そんなイメージが広まっているからです。しかし、炭水化物を極端に制限することは、体にとって思わぬリスクを招く可能性があります。

炭水化物が不足すると、脳へのエネルギー供給が滞り、集中力の低下・判断力の鈍化・やる気の消失といった不調が現れやすくなります。さらに、体全体のエネルギー産生を担う「ミトコンドリア」の働きにも影響し、慢性的な疲労感や朝のスッキリしない感覚につながることも。炭水化物は「抜くべき敵」ではなく、上手に付き合うべき栄養素なのです。

「白米は太る」という声もよく聞きますが、これは食べ方の問題です。白米だけを一気に食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。しかし、野菜や納豆・酢の物を先に食べる「ベジファースト」を実践したり、よく噛んでゆっくり食べたりするだけで、血糖値の上昇は大きく変わります。白米を排除するのではなく、血糖値を上げにくい食べ方を意識することが重要です。賢い炭水化物の摂り方で、血糖値バランスの極意を学ぶ必要があります。

そこでぜひ取り入れてほしいのが「全粒穀物」です。玄米・大麦・もち麦・オートミール・そばの実などが代表例で、外皮や胚芽を残しているため、食物繊維・ビタミン・ミネラル・抗酸化成分が豊富に含まれています。研究では、全粒穀物を多く摂る人ほど2型糖尿病や大腸がんのリスクが低いという報告もあります。また、穀物由来の食物繊維は腸内細菌のエサとなり、「短鎖脂肪酸」という有益物質の生成を促します。これが腸内環境を整え、便秘改善・血糖コントロール・体重管理にもつながると言われています。

糖質を取り過ぎると

出典：tou.wpblog.jp

確かに、糖質の過剰摂取は血糖値を急激に上昇させます。

また、高血糖状態を放置すると、体は余分なブドウ糖を脂肪として蓄積し始め、これが肥満の原因となります。

さらに、肥満は糖尿病やその他の健康問題へとつながる可能性があります。

甘い物や炭水化物を大量に摂取すると

ケーキやパスタ、白米といった炭水化物の過剰な摂取は避けましょう。ケーキやパスタ、白米といった炭水化物の過剰な摂取は下の図のように血糖値を急上昇させ、体がインスリンを大量に分泌させる原因となります。インスリンが一度に大量に出過ぎると、そのブドウ糖を脂肪として体内に蓄えていくのです。つまり、太ってしまうということです。インスリンが別名肥満ホルモンと言われる所以です。

また、血糖値が高い状態をそのまましておくと、肥満だけでは済まされません。知らず知らず糖尿病が体を蝕んでいき、最悪の場合は合併症を引き起こしてしまいます。こうなると、あなたはこの病気で一生苦しむことになります。

出典：デテーサ

そこで今回は、血糖値を整え健康アップさせる炭水化物の賢い食べ方をご紹介します。