賢い炭水化物の摂り方で健康アップ～血糖値バランスの極意！
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血糖値を上げず肥満を防ぐ食べ方
食事の前に豆乳を飲むことや、お酢を含む食品を積極的に取り入れることも有効です。
さらに、ビタミンB1を多く含む豚肉を食事に取り入れることで、糖質のエネルギー変換を助けることができます。
食事の際には、ご飯の量を視覚的に把握し、適量を心がけることも大切です。
血糖値のコントロールには日々の食生活の見直しが必須です。
健康診断で血糖値が高いと指摘された場合は、放置せずに生活習慣の改善を図りましょう。
これにより、肥満や糖尿病のリスクを減らし、より健康的な生活を送ることができます。
血糖値を安定させる食生活には、1日3食をしっかりと摂ること、糖質の摂取を分散させること、血糖値を上げにくい食品を選ぶことが重要です。
食物繊維が豊富な食品を先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
例えば、以下のような食べ方がおすすめです。
①1日3食しっかり食べる
②主食だけでなくおかずをしっかり食べる
③糖質を一度に食べ過ぎない
④血糖値を上げにくい食べ物を選ぶ
⑤食物繊維が豊富なものから食べる
⑥間食を上手に活用する
これらの食べ方は、血糖値の急上昇や乱高下を防ぎ、肥満を防ぐ効果も期待できます。
管理栄養士の肥満・血糖値対策
出典；www.bodybook.jp
肥満を防ぎ血糖値を急激に上げないためには、他にもいい方法があります。
そこで、管理栄養士の達友美（東京国際クリニック）さんの話をもとに、今すぐできる５つの肥満・血糖値対策についてまとめてみました。
だてゆみ
管理栄養士、日本アンチエイジング協会理事、日本アンチエイジング歯科学会理事。
これまでに5000人以上の食事指導を経験。単に体重を減らすのでなく、「ボディーラインと肌を美しく変身させる」ことを目的とした指導法。（自らも20kgのダイエットとニキビ肌改善の体験を持つ。）
ラーメンよりつけ麺
出典：jiyushiko.com
血糖値の上昇を抑えるのは、”かけそば”と”ざるそば”で比較すると”ざるそば”です。
”ラーメン”と”つけ麺”で比較すると”つけ麺”です。
上の画像のサイトによると、糖質ゼロ麺をつけ麺にして食べると、めちゃくちゃ味が絡まると書いてあります。しかも、糖質ゼロのつけ麺なら効果はさらに高まります。
ラーメンよりつけ麺がいいのは、穀類を少し時間をおいて冷まして食べると、糖の吸収はゆるやかになるのです。
それは、レジスタントスターチのおかげなんです。
でんぷんは加熱して冷えた状態に戻すと、食物繊維と同じような働きの成分に変わるのです（レジスタントスターチはでんぷんを加熱した後冷ますとできる成分）。
レジスタントスターチは胃や腸で分解されにくいので、血糖値の急激な上昇を防ぎます。 
食事の前にコップ半分の豆乳
血糖値は乱高下するのが一番良くないです！
豆乳や牛乳などたんぱく質や脂肪分が多いものは糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。
それで、飲んでおくと血糖値の上昇を遅らせ、血糖値の変動を緩やかにすることができます。
とくに豆乳は糖分が少なく最適です。
味噌汁など料理の隠し味に使うだけでも効果が期待できます。
1日1品酢の物をとれ！
お酢のすっぱい成分がとてもいいです。
それは、お酢の成分である酢酸やクエン酸が血糖値の上昇をゆるやかにするからです。
1日の目安は大さじ1杯です。
たこときゅうりの酢の物はもちろん、サラダにかけてもOK！中華丼にもお酢を！
外食が中心な方はマイ酢がお勧めで、小さな容器に詰め替えて持ち歩くと、外食でもお酢を摂れます。
レモンや梅干しなども効果が期待できます。
豚肉で糖質がエネルギーになる
吸収した糖を使うか使わないかに作用するのがビタミンB1で、とくにお肉に多く含まれています。
ビタミンB1は血液中の糖を細胞に行き渡らせる栄養素なのです。
出典：www.shoku-do.jp
ビタミンB1が多い肉は豚肉で、牛肉の10分の1で1日必要なビタミンB1が摂れます（キャベツなら4kg、鶏胸肉２ｋｇ、牛ヒレ肉1.4kg、豚ヒレ肉１４０ｇ必要）。
さらに、ビタミンB1の代謝を高めるにはネギ、にんにく、しょうがなどの薬味成分、辛味のある成分を一緒にとると効率的です。
例えば、生姜焼き（豚肉、しょうが、玉ねぎ）は、ビタミンB1を効率的にとることができて代謝も高ます。
茶碗は小さめ！よそい方もポイント！
日本人のエネルギー源はご飯です。
成人男性のご飯の適量はお茶碗１杯２００ｇ、成人女性１５０ｇです。
小ぶりな茶碗に変えてみると、食べるご飯の量は少なくすることができます。
普段食べるご飯の量をコントロールできれば、それが一番理想的です。
そのためには、ご飯の量を視覚的に見て覚えるのがいいです。
たとえば、カツ丼のご飯の量は４００ｇ、カレーライスには３５０ｇ、すし１貫２０ｇで、回転ずしだと５皿で２００ｇになります。
意外にご飯を摂り過ぎてしまうのがお弁当で、よそい方で糖質は抑えられます。
軽めによそおったお弁当とギュギュ詰めにしたお弁当では、ご飯の量にかなりの差が出るのです。