痩せたいなら炭水化物は抜かないで！

おすすめの太りにくい食べ方

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朝から炭水化物を食べても太りにくい食べ方として特におすすめしたいのがこれです。「全粒穀物のおかゆ」です。

日本では病人食のイメージが強いおかゆですが、海外ではポリッジとして普通の朝食に取り入れられています。消化にやさしく腸への負担が少ない上、腹持ちも良いため、朝の炭水化物として理にかなった選択です。白米のおかゆにもち麦や大麦、そばの実を少し混ぜるだけで食物繊維量が増え、血糖値の急上昇を抑えられます。全部を一気に変える必要はありません。

砂糖や甘い飲み物など吸収の速い糖質は控えめにしながら、白米は食べ方を工夫し、全粒穀物を少しずつ日常に取り入れる。炭水化物の「量」ではなく「質」と「食べ方」を変えるだけで、気になる体重だけでなく、お腹のトラブルまで改善する可能性があります。炭水化物を敵にするのではなく、賢く味方につけることが、40代からの体型管理の本質です。

まず、炭水化物は体に必要な栄養素です。そのため、なるべく負担の少ない種類を選ぶことが重要です。

血糖値を急激に上げないカラダが喜ぶ炭水化物として、果物ではベリー類、リンゴ、ナシ、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップルがおすすめです。

根菜類では、ニンジン、ビーツ、ダイコン、ヤムイモ、サツマイモが良い選択です。

穀類としては、芋やお米が好ましいです。

これらの食品に含まれる炭水化物は、腸内細菌のバランスを整え、血糖値の乱高下を抑える効果があります。

血糖値の乱高下を防ぐ炭水化物の賢い食べ方

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1️⃣ 炭水化物と一緒に30g～50g以上のタンパク質を摂ること。

2021年の研究によると、炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで甘いものへの欲求が抑えられ、血糖値のバランスが整うことがわかりました。健康的なタンパク源としては、牧草飼育の肉、放牧飼育の鶏肉や卵、天然の魚介類、ナッツ類や種子類があります。

2️⃣ 炭水化物と一緒に15g～20gの健康的な脂肪を摂ること。

研究でも、2型糖尿病患者には高脂肪・低炭水化物食のケトジェニック食が血糖値やインスリン値、コレステロール値の改善に有効であることがわかっています。おすすめの脂肪は、アボカドやアボカドオイル、エキストラバージンオリーブオイル、エキストラバージンココナッツオイル、ココナッツミルク、MCTオイル、天然魚介類、亜麻の種、チアシードです。

3️⃣ 食事時にリンゴ酢やレモン汁を摂ること。

リンゴ酢やレモン汁には、炭水化物を多く含む食品を食べた後の血糖反応を抑える効果があります。炭水化物と一緒に天然魚のカルパッチョを食べたり、食後のドリンクにリンゴ酢やレモンジュースを加えてみてはいかがでしょうか？

焼き（豚肉、しょうが、玉ねぎ）は、ビタミンB1を効率的にとることができて代謝も高ます。

茶碗は小さめ！よそい方もポイント！

日本人のエネルギー源はご飯です。

成人男性のご飯の適量はお茶碗１杯２００ｇ、成人女性１５０ｇです。

 
小ぶりな茶碗に変えてみると、食べるご飯の量は少なくすることができます。

普段食べるご飯の量をコントロールできれば、それが一番理想的です。
 
そのためには、ご飯の量を視覚的に見て覚えるのがいいです。

たとえば、カツ丼のご飯の量は４００ｇ、カレーライスには３５０ｇ、すし１貫２０ｇで、回転ずしだと５皿で２００ｇになります。
 
意外にご飯を摂り過ぎてしまうのがお弁当で、よそい方で糖質は抑えられます。

軽めによそおったお弁当とギュギュ詰めにしたお弁当では、ご飯の量にかなりの差が出るのです。