冷したおにぎり･ご飯でレジスタントスターチ！パン食は？
はてブ
送るご飯やうどん等の麺類などは必ず食べたい！
そういう時は、レジスタントスターチを利用するのが一番です。
それはご飯やおにぎりなどを冷やして食べると、太らないからです。
それに、豆類や大麦を加えて食べると、さらに、いいです。
鍵は食物繊維です。
出典：美容に！健康に！食物繊維レボリューション
ＮＨＫあさイチで、食物繊維が特集されました。
便秘だけでなく、ダイエットにもいいと放映されましたが、意外と必要量を摂るのが難しいのが食物繊維です。
そんな時、レジスタントスターチを利用すれば簡単に摂れてしまうんです。
パン食の場合も含めて、いろいろ調べてみました。
Contents
レジスタントスターチとは？
出典：J・オイルミルズ
レジスタントスターチとは、難消化性デンプンのことです。
つまり、糖として吸収されにくいデンプン（＝starch）のことで、冷たいおにぎりや冷ご飯、うどん等の麺類にも・・・・。
デンプンには糖として吸收されやすいスターチと吸收されにくいスターチ（レジスタントスターチ）があります。
その中で、難消化性のデンプンは食物繊維と同じ働きをします。
しかも同じデンプンでも、加熱後冷やすだけで、レジスタントスターチの量が増えるというから驚きです。
レジスタントスターチを多く含む食品
レジスタントスターチは下表のように豆類や大麦にたくさん含まれています。
それで、豆類や大麦をご飯に混ぜて、冷やして食べるといいです。
但し、砂糖などを使った料理には注意が必要です。
| レジスタントスターチ含有量（乾物１００ｇ当り） | |
| いんげん豆 | ２５．９％ |
| 小豆 | 白米の２０倍程度 |
| 大麦 | １８．２％ |
| 玄米 | １４．８％ |
| 白米 | １４．１％ |
| パスタ | ３．３％ |
| 全粒小麦粉 | １．７％ |
レジスタントスターチを増やす注意点
出典：dime.jp/genre
レジスタントスターチの量はやはり増やしてから食べたいですね！
そのためには下の３つの注意が必要です。
①常温で冷めるまでゆっくり待つ。冷めたら冷蔵庫に。
レジスタントスターチが最も効果を発揮する温度は４～５℃です。
ちょうど冷蔵庫の温度が最適です。
②再加熱はNG！
再加熱すると元に戻ってしまいます。
コンビニで弁当買うならセブンイレブンの「ねぎ塩豚カルビ（麦飯）」が私のお勧めです。
出典：salaryman300.com
麦飯はレジスタントスターチが多いことから糖尿病患者でも大きな力を発揮しています。
また、わざわざ温めなくても、そのままで美味しく頂けます。
出典：大麦レシピ(もち麦/ｸﾞﾗﾉｰﾗ)がいま大注目！
③ソースや汁、調味料の糖質には注意！
ソースや汁、調味料の糖質が多いと、血糖値などに大きく影響します。
せっかくのレジスタントスターチの効果が薄れてしまいますので、注意が必要です。
レジスタントスターチの驚くべき働き
レジスタントスターチの働きとしては下記のようなものがあります。
①血糖値を緩やかにする。
②低カロリーになる。
③空腹感を覚えない。
④便秘解消になる。
⑤ＡＧＥを防ぐ働き
⑥腸を元気にする。
以上のようなことからダイエットやアンチエイジングには最適なのです。
血糖値が緩やかになる！
出典：セルフメディケーション
レジスタントスターチには血糖値を下げる効果があります。
さらにその効果は、冷やすことにより高まります。
同じ量、同じカロリーの冷たいご飯と温かいご飯の場合、温かいご飯はほとんど小腸で吸収されるので、血糖値は急上昇します。
ところが、レジスタントスターチが増えた冷たいご飯は、小腸で吸収されにくいので摂取カロリーが抑えられ、血糖値は緩やかになります。
ラクにダイエット！
レジスタントスターチは①低カロリーで、②空腹感を覚えず、③便秘になりにくいです。
それで、冷やした炭水化物やレジスタントスターチを多く含む食品を積極的に摂ると、ラクにダイエットできるのです。
でんぷん１ｇ当たりのcalは通常４kcalとみなされていますが、でんぷんを冷やすとその半分になるとされています。
また、腸内を時間をかけて吸収されますので、空腹感を覚えないといいます。
上の図は、岐阜大学でラットを使って、「餌を食べたときの糞の量」を調べたものです。
この実験結果によると、レジスタントスターチを含む餌を食べたラットは、食物繊維なしの約３倍、不溶性食物繊維ありの約２倍の糞の量になっています。
このように、レジスタントスターチはダイエットの天敵ー便秘にも効果があります。
奥薗冷やご飯レシピ！冷やし炭水化物で便秘改善＆ダイエット
アンチエイジングにも！
レジスタントスターチは、肌トラブル、老け顔、老化、早死の原因になるAGE（糖化）を防ぐ働きがあります。
出典：sangyo.jp
また、小腸で吸収されず大腸内で腸内細菌のエサとなるので、「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」といった成分に分解されます。
酪酸は「腸の細胞エネルギー源となり腸が元気になること」（大妻女子大学家政学部青江誠一郎教授）。
腸内の細胞や粘膜を再生（ターンオーバー）・修復したり、また炎症を抑えたりして、大腸の健康を支えています。
それで、腸内で酪酸を生み出すレジスタントスターチを摂るとアンチエイジングにもなるのです。
レジスタントスターチはご飯や麺が好きな人に最適！
出典：blog.livedoor.jp/komeyasu
レジスタントスターチはご飯やうどん、ラーメン等の麺類が好きな人に最適です。
なるべく炭水化物は冷やして食べるようにすると、レジスタントスターチになるからです。
とくに糖質制限ダイエットに失敗した人にはお勧めです。
ゆほびかメルマガ会員アンケートによると、糖質（炭水化物）制限食ダイエットで達成できた人は２１％で、達成できなかった人は５６％にものぼります。
達成できなかった理由は、次のようになっています。（複数回答可）
・糖質を食べるのが好きだから ５８％
・家族といっしょではやりにくかった ４８％
・糖質なしでは元気が出ない ４０％
・やめるとすぐリバウンドした ２７％
・食事のメニューに困った ２５％
・体力が低下した １５％
・おかずが増えて食費がかかった １５％
・体調が悪化した ７％
アンケートからは、ダイエットしたいけど「やっぱりご飯もたべた～い」という声が聞こえてきます。
実に９８％もの人が、炭水化物（糖質）は好きと答えているのです。
パン食でも大丈夫？
残念ながら、パン食はダイエットには向いていません。
お握りダイエットの成功の鍵は、パンなどの小麦を断つことなのです。
何故、パン食がダイエットに向いていないのか？
小麦粉などの消化しきれなかった食べ物は、ドロドロのヘドロのような状態のまま腸内の壁にこびりつき、ほかの栄養の吸收を阻害するともいわれています。
また、ヘドロが腐敗して毒素を発生させると、炎症や酸化、老化の原因にもなります。
小麦粉は美容とダイエットの大敵なのです。
だからと言って、無理な小麦抜きをすると、かえってストレスが溜まってしまいます。
解決方法はあります。
パンやパスタが好きな人は、パンが食べたい人に！ﾀﾞｲｴｯﾄﾊﾟﾝと太らないパンの食べ方をご覧ください。
レジスタントスターチはおにぎらずで効果的に！
出典：recipe.rakuten.co.jp
おにぎらずとは、ご飯に具を挟んでノリで包んだサンドイッチのようなお握りです。
冷ご飯で腸にいい難消化性でんぷんを、さらに具で食物繊維をたっぷりとれます。
調理時間も５~１０分で、お腹すっきり間違いなしの最強”でるでるレシピ”です。
作り方は下のYutube動画より
３つのでるでる成分が入ったおにぎらず
出典：wol.nikkeibp.co.jp
ところで、「お米を食べると太る」ということでパン食にしている人が多いです。
ところが、事実は全く逆なのです。
実は、お米は糖として吸收されにくいのです。
一方、小麦は糖として吸收されやすいです。
食パンや菓子パン等を好んで食べると、砂糖を摂ったときと同じように、血糖値はぽんと跳ね上がります。
お米の炭水化物であるデンプンは、アミロースとアミロペクチンの２種類です。
このうちアミロースは、レジスタントスターチなのです。
このアミロースが、お米のでんぷんには１７％も含まれています。
しかも、でんぷんを加熱後冷やすと食物繊維と同じ働きをします。
だから、おにぎらーずを食べると、”３つのでるでる成分”を含んでいるから、より効果的です。
レジスタントスターチは前述したように小腸で分解されません。
そのまま大腸に行き、大腸菌によって発酵されて一部が吸収され、残りは便として、排出されます。
レジスタントスターチ実践例
出典：haruka-christine
「得する人、損する人」のテレビ番組でも、レジスタントスターチが放映されました。
タレントの春香クリスティーンが冷たい炭水化物（糖質）生活に挑戦しました。
春香クリスティーンは体重59.4kgでポッコリお腹が気になっていました。
そこで番組のスタッフが、１週間、春香に冷たい炭水化物を選んで食べ続けてもらいました。
すると、１週間前59.4kgあった体重が、１週間後には57.6kgに減量したのです。
わずか１週間で、体重が-1.8kg減量し、お腹まわりも77.8cmあったものが76.0cmとスッキリとなったのです。
”別に運動もしてないし、しっかり食べているのに”確かな効果が出たのです。
その春香の冷たい炭水化物生活とは次のようなものです。
・１日目昼食：冷やし中華
・３日目朝食：コンビニのかぼちゃのサラダとおにぎり（高菜）
・４日目朝食：ポテトサラダ、みそ汁
・５日目昼食：サラダとトコロテン 夕食：冷ましたタイカレー
と普段変わらぬ様子で食べまくり、
６日目には栗ようかんとスイーツまで手を出したのです。
そして、春香が食べたものの中で効果が実証済みの食べ物を３つ、早川亨志教授（岐阜大学応用生物科学部）が紹介しました。
ポテトサラダ
出典：chefgohan.gnavi.co.jp
じがいもにはレジスタントスターチがご飯の1.5倍も入っているとのことです。
冷やすとその含有量は2倍以上に膨れ上がるといいます。
マッシュポテトやビシソワース（ジャガイモ冷製スープ）でも高い効果が期待できます。
冷ましたタイカレー
タイ米は日本米よりもダイエットに向いているとのことです。
タイ米のように粘り気の少ないお米の方がレジスタントスターチが多く、冷やせばさらに増えるのです。
ポイントは、もっちもちよりパッサパサ。
栗ようかん
栗ようかんは、”糖質の塊じゃん”と思われるかもしれませんが、あんこ（あずき）はいいのです。
レジスタントスターチは、あんこの原料、あずきなどの豆類にも含まれているのです。
早川先生が調査した中では、あずきのレジスタントスターチの含有量がNo1で、米に比べるとなんと20倍近くも多く含まれているのだそうです。
レジスタントスターチを摂りたい人は、同じスイーツを食べるならケーキよりあんこがオススメなのです。
美味しく簡単に食べられる冷やしレシピ特集
出典：nagatanien.co.jp
レジスタントスターチが一番ふえるのは４℃～５℃です。
それで、冷蔵庫から取り出した冷たいおにぎりはベストなのです。
ただ、どうしても温かいご飯が食べたいという人は多いです。
そこで、白鳥早奈英先生に美味しく簡単に食べられる冷やしご飯レシピを教えて頂きました。
白鳥早奈英先生は、「１日１回冷ご飯ダイエット」の著者で栄養学の博士です。
トマトジュースの冷たいスープご飯の作り方
①有塩トマトジュース２００ccに対して、白だし大さじ1杯を加えて、スープを作る。
②冷たいご飯にたっぷりスープをかける。
③細かく切った野菜を乗せる。
④仕上げにオリーブオイルをたらして完成。
スタジオでは、”これならイケる！、イイ！、うまい！”と評判でした。
さらに、タイ米バージョンもあるとのことで、こちらも味見しましたが、むしろこっちの方がめちゃくちゃうまいとのことでした。
タイ米の方が料理として仕上がった感じが出たようです。