膝が痛い時こそストレッチが重要!「ためしてガッテン」

症状別膝の痛み解消法

膝の痛み解消

40代膝の痛みには、太ももの筋肉のストレッチが有効です。

高齢者には、その場でできる膝の痛み解消法を中心に紹介します。

あなたに最適だと思われるものを選んで、実践して見てください。

 

40代にオススメ!大腿直筋のストレッチ

大腿直筋のストレッチ

出典:たかなが整体院

大腿直筋のストレッチは箱根駅伝で初優勝を飾った青山学院大学陸上競技部でも実践しているのです。

今回は、そのストレッチ方法を誰でも簡単にできるようにしたものです。

①横向きに寝ます。

②そのまま横向きの状態で、両足を胸に引きつけ、腰を安定させます。
そして、床に接していない側の脚を背中側に曲げ、同じ側の手でつま先を持ちます。

手でひざを後ろに引っ張り、太もものつけ根から大腿直筋を伸ばします。

さらに伸ばしたい場合は、床についている方の足のかかとを伸ばしている脚のひざに当て、後ろに押します。

目安は左右それぞれ15秒ずつ、1回以上です。

膝の緩和ストレッチ

膝伸ばしストレッチ

膝から上の太もも周辺の筋肉や靭帯、太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

次の3つを行います。

①脚伸ばしストレッチ

②脚上げ(全面)ストレッチ

③脚上げ(側面)ストレッチ

下記の動画をみて行ってください。

 

変形性膝関節症には足のスライド運動

変形性ひざ関節症の痛みは穏やかな足スライド運動で解消

出典:bkprs.com

水口正子さんは変形性ひざ関節症で、ひざ痛期間2年。

とにかく、ひざの痛みでスムースに歩けない状態でしたが、木綿の靴下を履いてあることをやったら、3週間後にはスムース歩けるようになりました。感想として、”もっと痛かったのに和らいでいるな~という実感がすごくありました”とその喜びを語っておられました。

水口さんだけでなく、実験に参加した6人全員が変形性ひざ関節症のひざ痛が改善したのです。

 

その方法を編み出したのは、8年前運動でひざ痛を解消する方法を教えてくれた特任教授の黒澤尚先生(大堂東京江東高齢者医療センター)です。

変形性ひざ関節症になると、NFーkappaB(エヌエフ・カッパ・B)が過剰に活性化し、ひざ痛が起こるという新たな事実がわかりました。そこで、木綿の靴下を履いてゆっくり足を滑らせるだけでNFーkappaB(カッパ司令官)を静めて炎症をおさえることができるという事実を突き止めたのです。その効果は、20分ウォーキングするのと同じ効果があるとのことです。

変形性ひざ関節症の痛みは穏やかな足スライド運動で解消することを突き止めたのです

その具体的やり方は、次の3点です。

①イスに浅く腰掛ける。

②5秒ほどで1往復する程度でゆっくり足をスライド。

③10往復×3セットを朝・夕の1日2回行う。

※つま先やかかとの状態は自由、ひざをゆっくり動かすことがポイント

 

膝に凝りがある場合はお皿ストレッチ

出典;www.matsuhisa-seikotsuin.com

佐藤由香さんは、ひざ痛期間10年ですが、膝の痛みの原因は変形性ひざ関節症ではなく、ひざの凝りにあることがわかりました。

そのことを発見したのは、宗田大先生(東京医科歯科大学整形外科 教授)です。

そこで、お皿ストレッチをしたところ、正座も出来なかったのが出来るようになりました。

 

お皿ストレッチのやり方

お皿ストレッチ

出典:selfdoctor.net

①床に足を伸ばして座り力を抜くとお皿が動きやすい。

②上下左右斜めに5秒づつお皿を押して周りの筋肉や靭帯をストレッチ。

③痛い場所があったら重点的に行う。

④1回3分くらいを朝晩の2回で十分。

 

膝を動かせない人には膝の押し付け運動

膝の押し付け運動

出典:tiryo.net

膝をあまり動かせない人には膝の押しつけ運動が最適です。

太ももの筋力トレーニングになります。

①両足を伸ばしてあお向けに寝る。

②ひざに力を入れて、ひざを床に5~6秒間押し付ける。

③これを20~30回程度繰り返す。

※膝ひざをあまり伸ばせない人は、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよいです。