膝の痛みは適切なストレッチで解決！「ためしてガッテン」
Contents
症状別膝の痛み解消法
４０代膝の痛みには、太ももの筋肉のストレッチが有効です。
高齢者には、その場でできる膝の痛み解消法を中心に紹介します。
あなたに最適だと思われるものを選んで、実践して見てください。
４０代にオススメ！大腿直筋のストレッチ
出典：たかなが整体院
大腿直筋のストレッチは箱根駅伝で初優勝を飾った青山学院大学陸上競技部でも実践しているのです。
今回は、そのストレッチ方法を誰でも簡単にできるようにしたものです。
①横向きに寝ます。
②そのまま横向きの状態で、両足を胸に引きつけ、腰を安定させます。
そして、床に接していない側の脚を背中側に曲げ、同じ側の手でつま先を持ちます。
③手でひざを後ろに引っ張り、太もものつけ根から大腿直筋を伸ばします。
④さらに伸ばしたい場合は、床についている方の足のかかとを伸ばしている脚のひざに当て、後ろに押します。
⑤目安は左右それぞれ１５秒ずつ、１回以上です。
出典；amazon
膝の緩和ストレッチ
膝から上の太もも周辺の筋肉や靭帯、太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
次の３つを行います。
①脚伸ばしストレッチ
②脚上げ（全面）ストレッチ
③脚上げ（側面）ストレッチ
下記の動画をみて行ってください。
変形性膝関節症には足のスライド運動
出典：bkprs.com
水口正子さんは変形性ひざ関節症で、ひざ痛期間２年。
とにかく、ひざの痛みでスムースに歩けない状態でしたが、木綿の靴下を履いてあることをやったら、３週間後にはスムース歩けるようになりました。感想として、”もっと痛かったのに和らいでいるな～という実感がすごくありました”とその喜びを語っておられました。
水口さんだけでなく、実験に参加した６人全員が変形性ひざ関節症のひざ痛が改善したのです。
その方法を編み出したのは、８年前運動でひざ痛を解消する方法を教えてくれた特任教授の黒澤尚先生（大堂東京江東高齢者医療センター）です。
変形性ひざ関節症になると、NFーkappaB（エヌエフ・カッパ・B）が過剰に活性化し、ひざ痛が起こるという新たな事実がわかりました。そこで、木綿の靴下を履いてゆっくり足を滑らせるだけでNFーkappaB（カッパ司令官）を静めて炎症をおさえることができるという事実を突き止めたのです。その効果は、２０分ウォーキングするのと同じ効果があるとのことです。
変形性ひざ関節症の痛みは穏やかな足スライド運動で解消することを突き止めたのです。
出典；amazon
その具体的やり方は、次の３点です。
①イスに浅く腰掛ける。
②５秒ほどで１往復する程度でゆっくり足をスライド。
③１０往復×３セットを朝・夕の１日２回行う。
※つま先やかかとの状態は自由、ひざをゆっくり動かすことがポイント
膝に凝りがある場合はお皿ストレッチ
出典；www.matsuhisa-seikotsuin.com
膝の凝りが原因で痛みを感じている場合は、ひざのお皿を動かすストレッチが有効です。
このストレッチは、ひざ周りの筋肉や靭帯を柔らかくし、痛みを軽減します。
佐藤由香さんは、ひざ痛期間１０年ですが、膝の痛みの原因は変形性ひざ関節症ではなく、ひざの凝りにあることがわかりました。
そのことを発見したのは、宗田大先生（東京医科歯科大学整形外科 教授）です。
そこで、お皿ストレッチをしたところ、正座も出来なかったのが出来るようになりました。
お皿ストレッチのやり方
出典：selfdoctor.net
①床に足を伸ばして座り力を抜くとお皿が動きやすい。
②上下左右斜めに５秒づつお皿を押して周りの筋肉や靭帯をストレッチ。
③痛い場所があったら重点的に行う。
④1回３分くらいを朝晩の２回で十分。
膝を動かせない人には膝の押し付け運動
出典：tiryo.net
動きにくい膝のための押し付け運動も、太ももの筋力を鍛え、膝の安定を助けるために役立ちます。
このような運動は、自宅で簡単に行うことができ、膝の痛みを和らげるのに効果的です。
①両足を伸ばしてあお向けに寝る。
②ひざに力を入れて、ひざを床に５～６秒間押し付ける。
③これを20～30回程度繰り返す。
※膝ひざをあまり伸ばせない人は、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよいです。