膝の痛みはストレッチ！安静はダメ！｜NHKためしてガッテン

膝の痛みはストレッチです！

安静にしていたら、いつまでも良くならないです。

かえって、悪くなります。

 

また、４０代と高齢者の場合では、膝の痛みの原因は大きく違います。

ここを間違ったら、膝の痛みはよくなりません。

 

そこで、NHKためしてガッテンで放映された内容を中心にまとめてみました。

膝が痛い時こそストレッチ！

あなたが膝の痛みを感じるようになったときは、どんなときでしたか？

おそらく、１日中、座るような生活になってから膝に痛みが出たのではないでしょうか？

 

でも、病院に行ったら「あなたの関節は長く使ったから、痛みが出ているのです」といわれます。

それで、あなたは膝は安静にしていた方がいいと勘違いするのです。

 

もちろん、ぎっくり腰など急性の痛みのときは、安静にして痛みをやりすごすことが大切です。

そうしないといつまでも痛みが残ってしまいます。

 

でも、いつまでも安静にしていいわけではありません。

動かしてストレッチをしなければ、痛いところに血液が届かないので、治るのを妨げます。

なるべく早くストレッチして新しい血を届け、元気にしていくイメージをもつことが大切です。

 

痛い時こそストレッチなのです。

慢性の痛みは、ストレッチしているうちにラクになっていきます。

 

膝の痛みの原因

膝の痛みの原因は、４０代と高齢者では大きく違います。

４０代の“ひざ痛”の原因は、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」の衰えです。

高齢者の場合は、軟骨のすり減りが原因の痛みと同時に、膝の関節包が硬くなって起こる痛みが多いです。

 

４０代ひざ痛の原因

整形外科医師の高井信朗さんによると、高齢者に多い、関節が削れて痛む「変形性ひざ関節症」とは違い、４０代の“ひざ痛”は、大きな原因として、大腿四頭筋の衰えが考えられるといいます。

大腿四頭筋は膝を伸ばすための筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つから構成されています。

 

なかでも注目すべき筋肉は「大腿直筋」。

大腿四頭筋の中で唯一、骨盤とひざの下を結びつけている筋肉です。

この大腿直筋が硬くなると、骨盤とひざが引っ張られるため、骨盤が前に傾き、ひざが曲がった姿勢になります。

そして、ひざのお皿の骨が筋肉とつながった部分が常に引っ張られるので、ひざの痛みにつながるのです。

 

特に、大腿直筋は衰えやすく、硬くなってしまいがちなので、ここの筋肉を重点的にほぐすことが大切です。

大腿直筋を重点的にほぐせば、痛みを軽減したり、その後、年齢を重ねてもひざが痛くなるのを遅らせたりできるのです。

 

変形性膝関節症の場合

変形性膝関節症とは、何らかの原因で軟骨が痛みすり減ることにより、関節の変形をきたす病気のことです。

男性より女性に多い病気です。

 

関節包が硬くなると

関節包とは、関節の周りを包みように覆っている骨膜の続きのことです。

そして、滑膜の内面からぬるぬるした糸を引くような滑液が分泌され、摩擦を軽減しています。

 

この関節包や周囲の軟部組織には痛みを感じる神経がたくさんあり、これらが硬くなると、痛みを感じやすくなったり、曲げ伸ばしがしづらくなったりします。

 

症状別膝の痛み解消法

４０代膝の痛みには、太ももの筋肉のストレッチが有効です。

高齢者には、その場でできる膝の痛み解消法を中心に紹介します。

あなたに最適だと思われるものを選んで、実践して見てください。

 

４０代にオススメ！大腿直筋のストレッチ

大腿直筋のストレッチは箱根駅伝で初優勝を飾った青山学院大学陸上競技部でも実践しているのです。

今回は、そのストレッチ方法を誰でも簡単にできるようにしたものです。

①横向きに寝ます。

②そのまま横向きの状態で、両足を胸に引きつけ、腰を安定させます。
そして、床に接していない側の脚を背中側に曲げ、同じ側の手でつま先を持ちます。

③手でひざを後ろに引っ張り、太もものつけ根から大腿直筋を伸ばします。

④さらに伸ばしたい場合は、床についている方の足のかかとを伸ばしている脚のひざに当て、後ろに押します。

⑤目安は左右それぞれ１５秒ずつ、１回以上です。

膝の緩和ストレッチ

膝から上の太もも周辺の筋肉や靭帯、太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

次の３つを行います。

①脚伸ばしストレッチ

②脚上げ（全面）ストレッチ

③脚上げ（側面）ストレッチ

下記の動画をみて行ってください。

 

変形性膝関節症には足のスライド運動

水口正子さんは変形性ひざ関節症で、ひざ痛期間２年。

とにかく、ひざの痛みでスムースに歩けない状態でしたが、木綿の靴下を履いてあることをやったら、３週間後にはスムース歩けるようになりました。

感想として、”もっと痛かったのに和らいでいるな～という実感がすごくありました”とその喜びを語っておられました。

 

水口さんだけでなく、実験に参加した６人全員が変形性ひざ関節症のひざ痛が改善したのです。

 

その方法を編み出したのは、８年前運動でひざ痛を解消する方法を教えてくれた特任教授の黒澤尚先生（大堂東京江東高齢者医療センター）です。

変形性ひざ関節症の痛みは穏やかな足スライド運動で解消することを突き止めたのです。

 

変形性ひざ関節症になると、NFーkappaB（エヌエフ・カッパ・B）が過剰に活性化し、ひざ痛が起こるという新たな事実がわかりました。

そこで、木綿の靴下を履いてゆっくり足を滑らせるだけでNFーkappaB（カッパ司令官）を静めて炎症をおさえることができるという事実を突き止めたのです。

その効果は、２０分ウォーキングするのと同じ効果があるとのことです。

 

その具体的やり方は、次の３点です。
①イスに浅く腰掛ける。

②５秒ほどで１往復する程度でゆっくり足をスライド。
※つま先やかかとの状態は自由、ひざをゆっくり動かすことがポイント

③１０往復×３セットを朝・夕の１日２回行う。

 

膝に凝りがある場合はお皿ストレッチ

佐藤由香さんは、ひざ痛期間１０年ですが、膝の痛みの原因は変形性ひざ関節症ではなく、ひざの凝りにあることがわかりました。

そのことを発見したのは、宗田大先生（東京医科歯科大学整形外科 教授）です。

そこで、お皿ストレッチをしたところ、正座も出来なかったのが出来るようになりました。

 

お皿ストレッチのやり方

①床に足を伸ばして座り力を抜くとお皿が動きやすい。

②上下左右斜めに５秒づつお皿を押して周りの筋肉や靭帯をストレッチ。

③痛い場所があったら重点的に行う。

④1回３分くらいを朝晩の２回で十分。

 

Ｏ脚の人には骨盤スクワット

Ｏ脚が主な原因で、膝に痛みがある人は、タオルを挟んでの骨盤スクワットです。

即効性があります。

①脚を肩幅からはみ出さない程度に開いて立ち、腕は胸の下でクロスする。

②膝の間に丸めたタオルをはさみ、脚を内側に引き締めるように意識しながらスクワットを行う。

③２０回を１セットを毎日行う。

 

膝を動かせない人には膝の押し付け運動

膝をあまり動かせない人には膝の押しつけ運動が最適です。

太ももの筋力トレーニングになります。

①両足を伸ばしてあお向けに寝る。

②ひざに力を入れて、ひざを床に５～６秒間押し付ける。

③これを20～30回程度繰り返す。

※膝ひざをあまり伸ばせない人は、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよいです。

 

７月１２日のためしてガッテンでは、「１日３分のひざ伸ばし」が推奨されました。

ひざ痛がついに解消！関節を滑らかにする３分ワザ

 

痛みを和らげるサプリ・サポーター

膝がぎしぎし、ずきずき、きしむ、つらい、違和感などを感じたらグルコサミンです。

グルコサミンは体内の軟骨細胞でブドウ糖から合成されるアミノ酸の一種です。

細胞や組織を結合したり、軟骨を再生させる働きを担っており、軟骨や腱などに広く存在します。

 

若いうちは体内で生成されますが、加齢とともに生成能力は低下します。

そういう時はサプリです。

プロテオグリカンやコンドロイチンが配合されたものがお勧めです。

 

膝が痛くて動くときは、サポーターをつけると痛みを緩和してくれます。

 

手術が必要な人は～高位脛骨骨切り術

内藤裕二さんは、ひざ痛期間３年で、軟骨がすり減り手術が必要な状態でした。

人口関節は、痛みはなくなるが正座や運動はできませんが、内藤さんは高位脛骨骨切り術ー魔法の白いブロックを骨に入れたら走れるようになったのです。

 

竹内良平先生（横須賀市立市民病院）によると、高位脛骨骨切り術はO脚を若干X脚に変えてあげる手術で、O脚の方は内側に体重が集中しやすいので、くさび（魔法のブロック）を入れることで集中した体重の一部を外側に移すのだそうです。

 

このくさびがスゴイのは、くさびの細かい穴に骨の細胞が入り、５年後には全て自分の骨に置き換わり、骨を再生するのです。魔法の白いブロックと言われる所以です。

 

高位脛骨骨切り術の特徴は、次の４点です。
・正座、スポーツ、細かな動きが可能である。

・金属プレートを取り外す手術が必要である。

・片側の軟骨が残っていないと手術できない。

・現在、全国３０箇所ほどの病院で手術可能とのこと。