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血糖値を下げるには、「ちょこっとスクワット」など筋トレが一番!

 2017/03/27 筋トレ効果 糖尿病
この記事は約 7 分で読めます。 9,444 Views
ちょこっとスクワット

血糖値を下げ、上がりづらい体を作るには、「ちょこっとスクワット」など筋トレをしながらウォーキングをすることです。

でも、筋トレといっても激しい筋肉トレーニングをする必要がありません。

腹筋運動、腕立て伏せ、スクワットなどを筋肉の疲労を感じるまで繰り返すだけでいいのです。

そして食事直後20分程度のウォーキングをするようにすれば、血糖値が下がり、上がりづらい体になっていきます。

食後に「ちょこっとスクワット&ちょこっとウォーキング」をするだけでも効果があります。

 

NHKあさイチでは、間食をよくする人や痩せ過ぎの人は”血糖値スパイク”になりやすいと、注意を促していました。

血糖値スパイク

出典:sanpogarden.hatenablog.com

20分のウォーキングで血糖値は上がらない!

ウォーキング

筋肉の細胞には、「グルコーストランスポーター4(GLUT4)」と呼ばれる、血液中の糖を取り込む働きを持った分子が多数存在しています。

 

筋肉の中にある物質の総称はマイオカイン(myo;筋、kine作動物質)と呼ばれていて、みんなの家庭の医学の番組ではマイオカインとして放映されました。

 

GLUT4は、運動をすると筋肉の収縮そのものが刺激となって、インスリンの働きが多少悪くても細胞内にあったGLUT4がたくさん細胞表面に出てきて、ブドウ糖を筋肉細胞へたくさん取り込めるようになります。

GLUT4

出典:+糖尿病ネット

つまり運動刺激がインスリンと同様の働きをするのです。

その結果、インスリンの働きが多少悪い人でも血糖値が下がってくるわけです。

 

食事直後のウォーキングがいいのは、糖を含む食事をすると、食後15分ほどで血糖値は上がりはじめるからです。

血糖値が上がった状態をそのままにしておくと、体内でたんぱく質の糖化が進み、合併症の主犯格のAGEが作られてしまいます。食事直後のウォーキングは血糖値を上げない効果だけでなく、AGE対策としても効果があるのです。

ウォーキングはゆっくり歩くのではなく、人を追い抜く位の速さで、大またで早く歩くのがポイントです。

時間は20分程度です。

 

大またで早く歩くと、多くの酸素を必要とし、かつ筋肉も使いますので効果的です。

どうしても食後のウォーキングができないときは、階段の上り下りや踏み台の昇降だけでも効果がありますので、毎回欠かさず行ってください。

 

妊婦さんの場合は?

kosotsuba.com

出典:kosotsuba.com

妊娠中は、赤ちゃんをお腹の中で育てることから、どうしても血糖値は高くなりがちです。

 

それで、ハードな運動ではなく、ゆったりとした散歩などを心がけると良いです。

また、室内でできる運動を覚えておくと、便利です。

妊娠中でもできる室内運動としては、マタニティピクスがいいです。

下記のyutube動画を参照して下さい。

 

筋トレはウォーキング効果を高め、血糖値が上がりづらい体にする!

出典:welq

出典:welq

血糖値が上がると、インスリンの働きで血糖はグリコーゲンにかえられて肝臓や筋肉にたくわえられます。

肝臓の許容量は変えられませんが、筋肉は許容量を増やすことができます。

筋肉は鍛えることによって大きくできますので、より多くのグリコーゲンをためこむことができるようになります。

従って血糖値が上がりづらい体を作るには、筋肉トレーニングが一番なのです。

普段あまり筋トレをしたことがない人ほど効果があります。



ぜひやってみてください。

 

宇宙医学の名医が考案!

「ちょこっとスクワット&ちょこっとウォーキング」

ちょこっとスクワット

宇宙医学の名医である志波直人先生(久留米大学医学部 整形外科主任教授)が考案したマイオカイン分泌法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせた簡単なものです。

 

それは、食後に「ちょこっとスクワット&ちょこっとウォーキング」をするだけの方法です。

毎食後に、ゆっくりと次のような方法でスクワットを行います。

①足を肩幅に開きまっすぐ立つ。

②3~4秒かけゆっくりスクワット。

③ひざを伸ばす時も3~4秒ゆっくり行う。

④これを全部で10回繰り返す。

※転倒が心配な方はイスなどにつかまった状態で行ってください。

後は普通に通勤、通学、買い物に歩いて出かけるだけで、終わりです。

これを毎日、続ける事で十分なマイオカインの分泌が期待できるのです。

 

糖尿病予備軍の高橋ジョージさんの血糖値も改善!

血糖値

最近、血糖値の上昇に悩む高橋ジョージさん(55歳、BMI20.7)。

4年前、みんなの家庭の医学の番組で血液検査をした際、糖尿病の一歩手前であることが判明しました。

しかし、それ以来特に運動もしていないし、血糖値の上昇が気になっているとか。

 

高橋ジョージさん曰く。

「いろんなもん試しましたけど一朝一夕では出来ないですよね」ということだったのですが・・・・・。

 

高橋ジョージさんの血糖値と肝臓のエコー検査をしたところ、空腹時血糖値は116の糖尿病予備群でした。

肝臓の状態も約10%~20%の脂肪がたまっている軽度の脂肪肝であることが判明しました。

また、問題のマイオカインの分泌量は、安静時2.5pgで、運動後もまさかの2.5pgで、変化ゼロで感受性が極めて悪い体質であることが判明しました。

 

そこで、志波直人先生が通勤で歩くことがない高橋ジョージに、次のうような特別ルールを作りました。

①毎食後10回スクワット+15分ウォーキング

②食事内容は普段通りでOK

③1周間実施

高橋ジョージさんは、この特別ルールを実践。

1週間後、感想を聞いたところ、「最初長く感じた距離が段々そうでもないなと思うようになってきた。全く歩かない人が歩き出すとそういう感覚になる。」ということでした。

 

結果は、空腹時血糖値が116→104となり、1周間前に比べてマイナス12も下がりました。



それで、高橋ジョージさんは、

「104だったら続ければ2ケタに戻せる希望も見えてきた」ということで、今後も継続して行くことを誓いました。

 

その他注目すべき血糖値を下げる方法

今、自分で体をもみほぐす「血糖減らし整体」が注目を浴びています。

従来の食事制限や生活習慣改善とは違います。

足うら、おなか、ふくらはぎ等、食後に5分もみほぐすだけです。

 

私のお勧めは日本山人参(ヒュウガトウキ)

糖尿病が危ないぽっちゃり主婦!

最後に、知れば知るほどすごい薬草です。

飲んで、血糖値だけでなく、血圧も改善します。

 

スクワットやウォーキングで汗をかいた後、飲むようにすれば

より効果が期待できます。

詳しくは、「子育てを終えた主婦に糖尿病の恐怖とは?」の記事をご覧ください。

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塩川 吉明

塩川 吉明

鹿児島県の霧島市で薬草の栽培とネット販売を行っている塩じぃこと塩川 吉明です。現在、69歳です。

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